14 ежедневни навика, които ви настройват за силни болки в гърба

Лоши навици, които причиняват болки в гърба. Стефано Лунарди/Гети изображения

Болките в гърба изпращат повече пациенти при лекарите, отколкото всяко друго състояние освен обикновената настинка. Всъщност това е петата най -честа причина за хоспитализации и третата най -честа причина за операция. И 56% от хората с болки в кръста казват, че симптомите нарушават ежедневието им, включително съня и секса (помислете за тези 3 най-добри пози за секс за болки в гърба). Говорете за болка в ... гърба.

Има много възможни причини за болки в гърба, което означава, че има и много неинвазивни решения, според Тод Синет, хиропрактик и съавтор на Истината за болките в гърба . „Болката в гърба рядко е едно катастрофално събитие“, казва той в книгата, „но няколко ситуации се комбинират, за да създадат болка“. И се оказва, че някои на пръв поглед незначителни ежедневни навици могат да повлияят на гърба ви с течение на времето.



Ето топ 14 грешки, които може да причиняват болките ви и как да ги коригирате.



1. Вие сте настолен жокей.

Седенето на бюрото през целия ден оказва по -голям натиск върху гръбначния стълб, отколкото смяната на позициите през целия ден. Уили Б. Томас/Гети изображения
Знаете ли, че седенето оказва 40% по -голям натиск върху гръбначния стълб, отколкото стоенето? Нека бъдем честни: Поддържането на правилна стойка е може би последното нещо, за което мислите, когато сте в краен работен срок. А в натоварен ден, редовните почивки за разтягане може да не изглеждат като разумен начин да прекарате времето си. Но пропускането на тези навици може да причини страдания на гърба ви. Това е така, защото мускулите на гърба ще отслабнат, ако не ги използвате; неактивните стави губят смазването и остаряват по -бързо.

Оправи го: Седенето под ъгъл от 135 градуса може да намали компресията на дисковете в гръбначния стълб, така че от време на време се навеждайте леко назад. Направете го, когато се обадите по телефона или колега се отбие, за да разговаря, препоръчва Синет. Уверете се, че вашият офис стол поддържа извивката на гръбнака ви, казва той: долната част на гърба ви трябва да бъде поддържана, а главата ви трябва да е изправена - да не се люлее напред - когато гледате екрана на компютъра си. Ставайте и се разхождайте за няколко минути на всеки половин час - предприемайте пътувания, за да вземете вода, да използвате банята или да вземете документи от принтера. (Или направете свое собствено бюро с тези лесни съвети.)

2. Имате дълго пътуване.
Точно както на бюрото ви, прегърбването на волана може да стегне гръдните мускули и да доведе до закръгляване на раменете ви. Отпуснатото положение може да отнеме енергия и да ви накара да изглеждате по -тежки, да не говорим за проблеми с гърба и шията. Болките в гърба са оплакване номер едно на пациентите на Дарън У. Марлоу, директор на отдел хиропрактика в Института за гръб Тексас, и ги съветва първо да помислят за стойката си при шофиране.

Оправи го: „Уверете се, че седите под ъгъл от 90 градуса, близо до колелото, за да не се налага да се разтягате“, казва той. 'Удължаването на крака поставя гърба ви в компрометирана позиция, но много хора дори не осъзнават, че го правят.'



3. Прескачате фитнес залата.
Изследванията показват, че 40% от хората стават по -малко активни след болки в гърба - стратегия, която вероятно ще забави заздравяването или дори ще влоши състоянието им.

Оправи го: Всъщност повечето страдащи биха се възползвали от повече упражнения - особено чести разходки, които облекчават сковаността, казва гръбначният хирург Радж Рао, доктор по медицина. За незабавно облекчение той препоръчва разтягане на бедрата и бедрата. Можете също да опитате тези 4 упражнения за прекратяване на болките в гърба.

4. Не се занимаваш с йога.

Йога може да е най -доброто упражнение за облекчаване на болките в гърба. Hero Images/Гети изображения
Чрез подобряване на кръвообращението и намаляване на стреса, почти всякакъв вид упражнения насърчават възстановяването на болките в гърба. Но йога може да е най -добрата.

Изследователи от Вашингтонския университет казват, че йогата облекчава болките в кръста по-бързо от конвенционалните упражнения. В различно проучване 101 пациенти са разпределени на случаен принцип в една от трите групи. Първата група вземаше седмични часове по йога и практикуваше у дома; втората група участва в седмични упражнения, разработени от физиотерапевт, плюс упражнения у дома; а третата група получи книжка за грижа за гърба за самопомощ. След три месеца йога групата имаше по-добро функциониране, свързано с гърба, в сравнение с другите две групи. И след 6 месеца пациентите, приемащи йога, съобщават за по-малко болки в гърба и по-добро функциониране, свързано с гърба. Тъй като насърчава дълбокото дишане и релаксация, както и разтягането и силата, йога може да помогне както за емоционални, така и за структурни причини за болки в гърба.

Оправи го: Можете да намерите часове по йога навсякъде - във фитнес зали, YMCA и местни студия. Не забравяйте да кажете на инструктора за болката си, за да може тя да ви помогне да промените определени движения.



5. Ти си наркоман.
Приседанията и хрускането всъщност могат да причинят повече болки в гърба, отколкото предотвратяват, според Синет. През цялото време чуваме как едно силно ядро ​​защитава гърба ви, което е вярно. Но хрускането не работи на мускулите на корема, които стабилизират гърба ви. Всъщност те могат да допринесат за болката, като причинят това, което Синет нарича основен дисбаланс, „състояние на прекомерна компресия, което води до изкривяване на гръбначния стълб напред в C-подобна форма“.

Оправи го: Не е нужно да изхвърляте хрусканията изцяло, но трябва да ги правите бавно и да използвате подходяща форма. Включете ги като част от по -широка основна тренировка, която също укрепва напречния ви корем. Този мускул е особено важен за силно, стабилно ядро, което поддържа гърба ви, а най-добрият начин да го укрепите е с упражнения (без хрускане!) Като тези. Добавен бонус: Ще намалите средата си и ще победите трудно изгарящата се коремна мазнина, като същевременно подобрите стойката и облекчите болките в гърба.

6. Вие не сте най -добрият ядещ.
Изследванията показват, че хранителните навици, които са полезни за сърцето, теглото и кръвната захар, също са полезни за гърба ви. Финландско изследване установи, че хората, страдащи от болки в гърба, са по -склонни да имат запушени артерии на гръбначния стълб, отколкото здрави контролни субекти. Здравословното кръвообращение носи хранителни вещества в гръбначния стълб и премахва отпадъците, казва Синет. Ако това не се случи, може да възникне възпаление и възпалителни химикали в гърба могат да предизвикат нерви, за да изпращат сигнали за болка до мозъка.

Оправи го: Здравословната диета за гърба е тази, която намалява възпалението, според Истината за болките в гърба . Планът на книгата съветва да се избягва излишъкът от кофеин и преработените храни (прочетете етикетите на съставките за следното: хидрогенирани или частично хидрогенирани масла, обогатено пшенично брашно, думи, завършващи на -лошо и добавки, завършващи на -излъчва или -сайтове ) и яденето на повече пълнозърнести храни, соя, ядки и семена, протеини (пиле, риба, постно месо), зеленчуци и плодове.

7. Животът ви е в чантата ви.
Пълнена до хрилете чанта може да причини увреждане на гърба, което е сравнимо със спортна травма! Когато носите тежка чанта, раменете ви стават дисбалансирани, казва Синет. Тялото ви повдига рамото, носещо чантата, което изхвърля гръбначния ви стълб. Правенето на това всеки ден може да причини мускулни болки в гърба с течение на времето.

Оправи го: Първо носете възможно най -леката чанта. (Някои от днешните стилове - с вериги, шипове и друг хардуер - са тежки дори когато са празни.) Американската асоциация по хиропрактика препоръчва чантата ви - когато е напълно заредена - тежи не повече от 10% от телесното ви тегло. Редувайте с кое рамо носите чантата от ден на ден и помислете за разделяне на вашите вещи между две чанти (по една за всяка ръка), което ще издържи болката ви, като го разпределите по -равномерно.

8. Вашият матрак е наистина стар.

Сменяйте матрака си на всеки 10 години за по -добра опора на гърба. fStop Images - Деян / Гети изображения
Не си спомняте кога за последно сте го сменяли? Гърбът ви може да е в беда. Добрият матрак издържа 9 до 10 години, според Националната фондация за сън, но помислете да замените вашия на всеки 5 до 7 години, ако не спите добре или гърбът ви бие. Проучване в Държавния университет в Оклахома установи, че повечето хора, преминали на ново спално бельо след 5 години, спят значително по -добре и имат по -малко болки в гърба.

Оправи го: Когато все пак смените матрака си, вземете подхода за Златокоса: Изберете такъв, който не е прекалено гъвкав или твърде твърд. Много твърди матраци могат да увеличат натиска върху гръбначния стълб и да влошат болката, казват испански изследователи. Проучване на 313 души разкри, че тези, които са хванали Zzzs на матраци със средна твърдост, са по-склонни да съобщават за подобряване на болката, отколкото тези на по-твърди. За да облекчите още повече нощния дискомфорт, пъхнете възглавница под коленете си, ако спите по гръб, между коленете, ако спите отстрани, или под корема и ханша, ако задрямате по корема.

9. Моторът ви не е съвсем правилен.
Рутинно ли получавате болки в гърба дори след спокойно каране на колело? Може да се наложи да регулирате оборудването си. От 30 до 70% от колоездачите изпитват някаква форма на болки в гърба, според д -р Дженифър Чу, доцент по рехабилитационна медицина в Университета на Пенсилвания и експерт по хронични болки за Wellsphere. Не е нужно да се отказвате от тази страхотна форма на упражнения, но трябва да се уверите, че моторът ви е правилно пригоден за вас, съветва бившият американски олимпийски треньор по колоездене Ед Бърк от Колорадо Спрингс, Колорадо.

Оправи го: Опитайте този бърз тест: Когато се движите по шосеен мотор или хибрид, щангата трябва да е на около 1 до 2 инча от чатала ви. На планински велосипеди позволете от 3 до 6 инча. Що се отнася до височината на седалката, кракът надолу трябва да бъде напълно изпънат, когато петата на този крак е върху педала в позиция 6 часа. Сега поставете топката на този крак върху педала; трябва да има леко огъване на коляното в долно положение. Трябва да можете да запазите леко огъване в лактите си и да не се чувствате разтегнати, докато държите кормилото. Ако моторът ви не е регулиран правилно, консултирайте се с местен магазин за велосипеди или клуб за велосипеди, за да намерите някой, който може да го побере правилно за вас.

Друго ощипване, което може да помогне: Наклонете предния край на седлото си с около 10 до 15 градуса. Тази проста настройка премахва натиска от долната част на гръбначния стълб и таза, показват изследвания. Когато изследователите направиха тази корекция за 40 колоездачи, които имаха болки в гърба, болката изчезна при 72% от групата - а други 20% съобщиха за значително намаляване на болката.

10. Обичате високите токчета.

Високите токчета водят до нестабилност на стъпалото, което може да доведе до натоварване на гърба. Дейв Г. Кели/Гети изображения
Или джапанки. И двете водят до нестабилност на краката, което от своя страна може да засегне гърба ви. Високите токчета ви принуждават да извиете гърба си, което кара мускулите на гръбначния стълб да работят по -усилено. Обувки без облегалка като сандали карат краката ви да се движат от едната страна на другата, според Синет, която разпределя телесното ви тегло неравномерно и може да причини болка.

Оправи го: Не е нужно да се отказвате от модерните обувки - просто не ходете на дълги разстояния в тях. Пътувайте в удобни апартаменти или поддържащи маратонки и помислете дали да добавите омекотяващи вложки към неудобните обувки. Когато изследователите от университета в Lehigh дадоха на страдащите от болки в гърба леки, гъвкави обувки с прости възглавници, 80% съобщиха за значително облекчение в рамките на една година. (Изпробвайте тези 4 упражнения, които трябва да прави всеки носител на високи токчета.)

11. Пренебрегвате болката.
Опитът да се блокира болката може да я влоши, установява изследване на Университета по медицина и наука на Розалинд Франклин. По -добър подход: Позволете си съзнателно да изпитате нараняването. В стандартен тест за болка психолозите са накарали 68 страдащи от болки в гърба да потапят ръцете или краката си в ледена вода. Когато доброволците бяха инструктирани да потиснат шока от ледената вода, ключов мускул в гърба се сви. За разлика от това, мускулите не се напрегнаха, когато доброволците мислеха само за шока. С течение на времето увеличаването на мускулното напрежение засилва болката, казва водещият изследовател д -р Джон У. Бърнс.

Оправи го: Приемането на болка може да е най -добрият начин да се справите психически. „Опитайте да мислите за сензорните детайли на преживяването, а не за негативните емоции“, казва Бърнс. „Ако имате спазъм в гърба, опишете си болката - ако тя е пареща или пулсираща - и си напомнете, че тя ще премине.“

12. Имате неприязън.
Да се ​​греши е човешко. Прощаването може да накара болния ви гръб да се почувства просто божествен. Когато изследователи от Медицинския център на Университета Дюк изследваха 58 жени и мъже с хронична болка в кръста, те откриха, че тези, които практикуват прошка, изпитват по-малко гняв, негодувание, депресия-и болки. „Нашите емоции, мускулно напрежение и мисли могат да повлияят пряко върху силата на нашите сигнали за болка“, казва изследователят д -р Джеймс У. Карсън.

Оправи го: Прошката не е еднократно извършено действие; то включва избора отново и отново да замените гнева и негодуванието с разбиране към някой, който ви е сторил лошо. Опитайте това: Първо си представете някой, когото обичате. Мисля, Нека този човек бъде спокоен, щастлив, здрав, в безопасност и сигурност . Повторете, представяйки си себе си, след това някой, когото не познавате лично. И накрая, припомнете си някой, към когото нямате добри чувства.

13. Вие не правите зеленчуци.
Не всичко е в главата ви - хроничният или остър стрес може директно да предизвика болки в гърба. Когато сте под пистолета, цялото ви тяло се свива, включително мускулите на врата и гърба. Но мускулите, които се свиват, трябва в крайна сметка да се отпуснат, казва Синет. Ако сте стресирани през цялото време и тези мускули остават стегнати, това в крайна сметка може да причини голяма болка.

Оправи го: Понякога дори само осъзнаването, че стресът може да е в основата на болката ви, може да помогне, казва Синет. След това можете да дадете приоритет на начините да се успокоявате всеки ден, било то чрез упражнения, смях с приятел или партньор, четене на добра книга и пр. Една особено полезна терапия, показва изследването, е слушането на музика.

В по-старо австрийско проучване на 65 души, които са имали дискова херния, изследователите са установили, че комбинация от музика и изображения за релаксация значително намаляват болките в кръста. Всички получиха стандартна медицинска помощ (болкоуспокояващи, физиотерапия), но половината също слушаха музика и изпълняваха релаксиращи упражнения всеки ден. След 10 дни музикалната група съобщи за по -малка болка при изкачване на стълби, ставане от леглото и дори сън. След 21 дни общата болка на музикалната група беше с повече от 40% по -малка от тази на немузикалната група. „Музиката помага за намаляване на хормоните на стреса и мускулното напрежение“, казва изследователят Франц Вендтнер, психолог от Общата болница в Залцбург.

14. Гледате твърде много телевизия.
Паркирането пред тръбата с часове и часове на ден не прави гърба ви много щастлив. От една страна, излишното време за телевизия вероятно намалява времето за упражнения и вече обяснихме колко важно е упражнението за предотвратяване/намаляване на болките в гърба. В едно норвежко проучване за тийнейджъри, тези, които са седяли пред телевизора или компютъра 15 часа седмично или повече, са били три пъти по-склонни да имат болки в кръста, отколкото техните по-активни колеги (средният американски тийнейджър гледа три часа телевизионно ден). „Те седят с огънат кръст - наистина прегърбен - с часове“, обяснява водещият изследовател д -р Астрид Норенг Шоли, физиотерапевт в университета в Хедмарк, Норвегия.

Най-добрата тренировка против стареене и борба с болката

Оправи го: Ограничете телевизията до предавания, които наистина искате да гледате, вместо бездейно сърфиране по канали. И вместо бързо превъртане напред чрез реклами, направете някои разтягания или силови движения по време на почивките, което ще попречи на мускулното натоварване да стои неподвижно твърде дълго. Ако имате дете, което се оплаква от болки в гърба, уверете се, че ходи поне една миля на ден; това може да намали наполовина болките в гърба и да даде възможност на все още развиващия се гръбначен стълб да се разтегне.