24 начина да спрете да изгаряте

Стресът е неизбежен житейски факт. Правите каквото можете, за да се справите. Понякога обаче става толкова упорит и поразителен, че просто те изтощава, физически и емоционално. Експертите наричат ​​това състояние на пълно изтощение изгаряне - и не е изненадващо, че е по -разпространено от всякога.

Изгарянето изглежда върви ръка за ръка със стреса на работното място, но не винаги е свързано с работата. Чувството за прекомерна отговорност допринася за прегарянето, както и чувството, че нямате контрол над дадена ситуация. Изгарянето може да доведе до сериозни медицински проблеми, включително високо кръвно налягане, стомашно -чревни проблеми, коронарна артериална болест и проблеми със съня, казва д -р Питър С. Московиц. (Ето 10 безшумни сигнала, че сте твърде стресирани .)



Симптоми на прегаряне: Емоционалните знаци често започват първи. Може да се почувствате раздразнителни, като установите, че имате по -малка способност да се справяте с дребни проблеми у дома и на работното място, отбелязва Московиц. Хората в стрес могат да започнат да се карат с колегите си, да изпитват ярост на пътя или да пият допълнителен коктейл преди вечеря. Те могат да показват признаци на депресия - да се борят да станат от леглото сутрин - или симптоми на тревожност - да лежат будни през нощта. По-късно се появяват физически признаци, като главоболие, коремна болка, болки в гърба, хронична умора и общо усещане, което току-що бях прегазил от камион.



Изгарянето е сериозна ситуация, казва д -р Елън Камхи, RN. Чувството за висок стрес влияе негативно върху всички аспекти на здравето. Физически изгарянето означава, че надбъбречните ви жлези са се изтощили - вие сте ги помолили да правят твърде много за твърде дълго. По време на остър стрес тялото ви произвежда повишени количества кортикостероиди, които са противовъзпалителни, обяснява д-р Георгиана Донадио. Когато за първи път сте подложен на остър стрес, вие сте добре, но след като сте били стресирани седмици, тялото ви изчерпва стероидите, особено ако сте недохранени. В този момент вие ставате напълно изтощени и изтощени - с други думи, изгорени.

Кой е в най -голям риск да изгори? Изненадващо, работниците, които изгарят, често са най -силно мотивираните, отдадени на работата хора. Не можете да изгорите, освен ако първо не е имало пожар, обяснява Московиц. Някои хора може да изпитат прегаряне като разочарование от работа, която вече не изглежда толкова предизвикателна. Други хора, изложени на риск от прегаряне, са тези, които са склонни да се тревожат прекомерно или да поставят работата пред себе си или семейството. Тези хора не се справят добре със стреса и нямат добре обмислен план да се грижат за себе си и да балансират живота си, казва Московиц. Те не осъзнават, че балансът на начина на живот е най -мощната налична форма за управление на стреса.



За щастие, прегарянето не е неизбежно. Можете да предприемете стъпки за съживяване на вашия възглед за работата, взаимоотношенията и живота като цяло. Ето няколко стратегии от нашите експерти.

Определете какво всъщност ви изгаря

Толкова е важно да се намери източникът на прегарянето-това може да е работа, семейство, брак или поддържане на чиста къща, казва треньорът за баланс на живота Уенди Кауфман, МА. Няма един правилен отговор или източник за всички, но след като сте го стеснили, можете да работите върху лечението на нещата, които ви дават най -голям стрес, казва тя.

най -добрите безжични слушалки за работа

Отстъпете от ситуацията си

Ако прегарянето е остро, което означава, че е свързано само с текущи обстоятелства, може да е достатъчно кратко прекъсване. Вземете ваканция, отидете в здравен спа център, направете масаж, научете йога или се включете в друга техника за намаляване на стреса, съветва Камхи. Хроничното прегаряне, от друга страна, може да изисква по -драстични мерки. Крайното лекарство може да включва преместване, смяна на работа, напускане на токсична връзка или извършване на други големи промени в живота “, добавя тя.



Бягство

Отделете малко време от нещото, което ви изгаря, казва д -р Ранди Уекслър. Наемете филм, отидете на вечеря и изключете мобилния си телефон. Опитайте различни подходи, докато намерите най -добрата програма за релаксация за вашите нужди, интереси и способности. Отделянето на време за медитация или само няколко минути за дълбоко вдишване може наистина да бъде полезно, казва д -р Машел Сейбел. Някои, като напр тай чи , включват както физически, така и умствени упражнения, докато други, подобно на медитацията, са предимно умствена дисциплина.

Вижте стъклото наполовина пълно

Казват, че възприятието е реалност и в много случаи това е вярно. Ако тренирате ума си да търси позитивите в негативни ситуации, ще развиете много по -положителна перспектива като цяло, казва Сюзън Миколич, RN. (Разберете 8 -те черти, които са общи за всички оптимисти.)

Де-бъркотия

Като станете по -добре организирани, ще подобрите ефективността си, казва Кауфман. Това означава да организирате всичко в живота си-гардероба, файловете, входящата поща за електронна поща, офис консумативите, чекмеджетата и други, казва тя. Да се ​​отървеш от старите неща има психологическо значение, казва тя.

Вкопайте се в работата си

Не сядайте и се тревожете за това колко да правите, отлагайки от страх, че никога няма да го направите, казва Сингър. Организирайте се и си поставете цели в началото на всеки ден, като първо изпълнявате най -трудните задачи и ги зачертавате от списък, докато ги изпълнявате. Вградете малки награди в деня си, като например да се насладите на чаша чай или разходка из сградата, докато изпълнявате това, което сте си поставили за цел.

Направете работното си място място, което харесвате

Закачете анимационни филми, които ви карат да се смеете, показвате снимки на хора, които обичате, или поставяте снимки на места, които ви харесват.

Смейте се

Хуморът и смехът понижават кръвното налягане и повишават имунитета, казва Сингър. Всеки път, когато се смеете, все едно упражнявате вътрешните си органи. Той препоръчва да се постави забавен коефициент във всеки офис. Например, дръжте смешна книга до телефона си, за да прелиствате, когато сте на задържане.

Направете годишен преглед

Изгарянето отнема физически щети, така че ако живеете стресиращ живот, уверете се, че тялото ви е в добра форма. Вашият лекар може да Ви помогне да разработите програма за самообслужване, предназначена да Ви накара да се почувствате по-добре чрез упражнения, правилно хранене и получаване на необходимия сън. Знаейки, че се грижите за собственото си тяло, също ви помага да се чувствате по -контролиращи живота си.

Яжте за имунитет

По време на периоди на прегаряне някои витамини и минерали, като витамини В и С, цинк и магнезий, са важни за имунното здраве, казва Макаро. За да поддържате тялото си добре подхранено по време на стрес, тя препоръчва да ядете повече храни, богати на тези важни хранителни вещества. Някои от тези храни включват кафяв ориз, зърнени храни, слънчогледови семки, бирена мая, трици, яйца, листни тъмнозелени зеленчуци, бадеми, авокадо, моркови и цитрусови плодове.

кога ще бъдат налични кърпичките clorox

Спете спокойно

Освободете се от дневните грижи и недовършените дела. Кажете си, че ще вземете решения утре, след лека нощ почивка. Визуализирайте една от любимите си ваканции или спокойна сцена от филм. Представете си себе си на това място, докато заспите. Избягвайте алкохол, тютюн и упражнения поне 1 час преди сън. Инвестирайте в здрав, удобен матрак, казва Московиц.

Спете в точното време

Maccaro препоръчва да си лягате до 22 часа и да спите до 9 часа сутринта, когато е възможно. Това са часовете, които помагат за възстановяване на здравето на надбъбречните жлези и следователно помагат за облекчаване на прегарянето и ускоряване на възстановяването, казва тя.

Задълбочете отношенията си

Хората, които се чувстват изгорени, често изкарват разочарованието си от тези, които ги обичат най -много. Това е като да се застреляш в крака, защото времето, отделено за обогатяване на отношенията със семейството и приятелите, ще помогне за облекчаване на чувството на прегаряне, казва Московиц.

най -добрият крем за лице за суха кожа

Вземете живот и общност

Потърсете общност от съмишленици, за да споделите живота си, независимо дали се занимавате с хоби, намирате място за поклонение или извършвате общественополезен труд. Свързването с хора ще ви даде прекрасен източник на подкрепа и насърчение и ще ви направи по -устойчиви на стреса, отбелязва Московиц.

Приемете това, което не можете да промените

Колкото повече се борите срещу дадена ситуация, толкова повече страдате и по -вероятно е да се почувствате изгорени. Последните изследвания в областта на управлението на стреса показват, че научаването да „приемате радикално“ ситуации, в които не се чувствате добре, може да ви помогне да се справите по -добре с тях, казва Мюлер. Ако можете да се откажете от борбата и да живеете с някои неизменни фактори, ще се почувствате по -малко разочаровани. Например, вземете колега, който непрекъснато идва късно, принуждавайки ви да я покривате. След като попита, моли и поиска да дойде навреме, нищо не се промени. Вместо да гледате празния й стол и да се дразните, ако промените отношението си към ситуацията и приемете, че така ще бъде, ще намалите значително нивото на разочарование, казва Мюлер.

Бъдете смели - поемайте рискове и повече

Ако сте установили, че вашето нещастие и прегаряне идват от работата ви и не можете да променяте или делегирате задачите, които ви притесняват най -много, имайте смелостта да намерите друга работа, която ви подхожда по -добре. Страшно е и изисква риск, но рискът ви ще бъде възнаграден десет пъти, обещава Московиц. Нищо не се променя без болка. С риска идва личностното израстване и обновяване.

Кога да се обадите на лекар

Ако прегарянето не се контролира, това може да има сериозни последици за вашето физическо и емоционално здраве. Указанията, че се нуждаете от професионална помощ, могат да бъдат външни, като лоша оценка на работата, тежки отсъствия или голяма битка у дома. Или уликите могат да бъдат вътрешни, като тревожност или депресия. Ако вашата тревожност или депресия пречат на ежедневието ви или продължават въпреки усилията ви за самопомощ, консултирайте се с лекар. (Ето 9 изненадващи симптоми на депресия .)

Панел съветници

Д -р Георгиана Донадио , е директор на Националния институт за цялостно здраве, програма за цялостна сертификация за медицински специалисти.

Д -р Елън Камхи, RN, е медицинска сестра, клиничен инструктор в катедрата по семейна медицина в университета Стоуни Брук в Ню Йорк и автор на Сандъкът на естествената медицина, артрит: Окончателното ръководство за алтернативна медицина, и Цикли на живота: Билки за жени.

Уенди Кауфман, MA, е специалист по баланс на живота и основател и президент на Balancing Life's Issues, Inc., национална компания за обучение на изпълнителни директори в Уестчестър, Ню Йорк.

Д -р Джанет Макаро, CNC, е холистичен диетолог и сертифициран консултант по хранене в Скотсдейл, Аризона, президент на д -р Джанет „Balanced by Nature Products“ и автор на Естествени лечебни средства.

Сюзън Миколич, RN, е президент на Stepping Stones Mental Health Education Consulting в Eastlake, Охайо.

Д -р Петер С. Московиц, е директор на Центъра за професионално и лично обновяване в Пало Алто, Калифорния. Той провежда семинари и лекции и осигурява кариерно/жизнен коучинг за лекари и други специалисти по управление на стреса и свързани с тях въпроси, свързани с баланса на живота.

Кейт Мюлер, PsyD, е директор на психологическото обучение и програмата за когнитивно -поведенческа терапия и асистент по психиатрия и поведенчески науки в Медицинския колеж на Алберт Айнщайн в Бронкс, Ню Йорк.

Д -р Машел Зайбел, е професор в Медицинския факултет на Университета в Масачузетс и автор на Женска книга по йога.

Д -р Джак Н. Сингър, е клиничен психолог в Ориндж Каунти, Калифорния и президент на www.askdrjack.com .

как да отслабнете корема мазнини упражнения

Ранди Уекслер, д -р, е асистент в катедрата по семейна медицина в Медицинския център на държавния университет в Охайо в Колумб.