Триетапен план за отслабване след 40

[странична лента] Дебелината те прави дебел. Не, чакайте, въглехидратите са враг. Истината е, че независимо от възрастта ви, когато става въпрос за отслабване, всичко е свързано с калории: Трябва да изгорите повече, отколкото приемате, за да отслабнете.

Но с годините това послание се е изгубило, което може да е частично виновно за увеличената ни консумация на калории. Сега жените ядат 22% повече калории, отколкото през 1971 г., средно 1877 на ден. Това може да звучи ниско, но само 19% от възрастните са силно активни. Това означава, че малко жени изгарят достатъчно калории, за да гарантират количеството, което ядат, и със сигурност не са достатъчни за отслабване. (Ниското ниво: Всеки килограм телесно тегло изгаря 10 до 15 калории дневно; само 10, ако сте неактивни, но до 15, ако тренирате 30 до 60 минути през повечето дни.) Когато се досещате колко калории можете да яжте, ако се отървете само от 100 калории на ден, може да ви поддържа 6 до 10 килограма наднормено тегло. Експертите казват, че точно това е причината жените на 40 -те години да са с 25 килограма по -тежки в сравнение с 1960 -та - и защо правилното получаване на калории е единственият начин да достигнете идеалното си тегло за вашата възраст. Нашето ръководство ще ви покаже как.



[разделител на страница]



козето сирене е добро за вас

Стъпка 1: Разберете колко калории приемате

На всяка възраст жените често подценяват колко калории наистина ядат, затова следвайте тези предложения

Проследявайте, не бройте
Не е нужно да ставате човешки калкулатор, но трябва да получите базова представа за това, което консумирате всеки ден. (Проучване на повече от 1000 души установи, че само 13% знаят колко калории ядат на ден.) Най -добрият начин е да запишете всеки залък, който приемате, за ден или два. Разбирането на точно какво ядете може да ви помогне да разберете откъде идва основната част от калориите ви. След това можете да направите прости заместители, които бръснат калориите, без да жертват вкуса или удовлетворението и да постигнат загуба на тегло. Например, търговията с шепа гевреци за 3 чаши пуканки с въздух, поръсени с 1 супена лъжица настърган пармезан, спестява около 115 калории и има много повече аромат, като същевременно утроява размера на порцията.



Прочетете етикетите вдясно
Информацията за хранителните данни на опаковката изброява калориите в една порция. Но не забравяйте да сравните това с количеството, което всъщност ядете или пиете; много опаковки съдържат две или повече порции. Например, бутилка органична лимонада от 20 унции съдържа 110 калории на порция и 2 1/2 порции на бутилка. Изпийте цялото и сте натрупали 275 калории; това е почти 20% от дневните нужди от калории за повечето жени.

Търсете общи калории, а не тип
Проучванията показват, че жените разглеждат грам мазнини и захар преди калории, навик, който може да ви подведе да ядете повече, отколкото трябва-особено когато става въпрос за храни с намалено съдържание на мазнини или с ниско съдържание на захар. Например три обикновени чипа Ahoy! бисквитките осигуряват 160 калории. Четири от версията с намалено съдържание на мазнини имат 200. И без захар не означава без калории. Пет мънички бонбони от тъмен шоколад без захар на Hershey осигуряват 190 калории, а 1 чаша сладолед Edy без захар Caramel Chocolate Swirl съдържа 220.

[разделител на страница]



подаръци за юбилея в последния момент за него

Стъпка 2: Определете колко калории имате нужда

Познаването на идеалната ви цел помага за отслабване

555 значение на ангелското число

Използвайте това просто уравнение, за да намерите дневните си нужди от калории

Целта ви за тегло: ________
Умножете по:x 10 ако не спортувате
изобщо

x 13 ако рядко спортувате
или играйте само от време на време игра на голф или тенис през уикенда

x 15 ако редовно спортувате
(плуване, ходене или джогинг) за 30 до 60 минути през повечето дни от седмицата

Общо дневни калории: ________
Стремете се към това число всеки ден, за да постигнете и поддържате целта си за тегло.

За да увеличите дневното си разпределение на калории, на всяка възраст се движете повече. Преминаването от неактивност до разхождането на кучето ви през ден означава, че можете да умножите целта си за тегло с 13, а не с 10. За 150-килограмова жена това е увеличение с 450 калории на ден: Така че можете да добавите една филия пълнозърнест тост , 1 супена лъжица бадемово масло, 1 чаша грозде и 1/4 чаша полусладък шоколадов чипс към ежедневната ви диета, без да печелите.

[разделител на страница]

Стъпка 3: Правете интелигентен избор през целия ден

По -лесно е, отколкото си мислите. Просто запомнете няколко ключови съвета около това примерно меню. Ястията са общо 1600 калории - броят, от който най -умерено активните жени се нуждаят на ден, за да поддържат здравословно тегло.

Закуска
8 унции без мазнини лате
1 lg мандарина
Сандвич с яйца
1 пълнозърнест английски мъфин
1 яйце, разбъркано в 1 чаена лъжичка рапично масло
1 филийка сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини 1/4 авокадо (нарязано)
4 чери домата, наполовина

Общо калории: 498

Обяд
6 унции обезмаслено ягодово кисело мляко
Градинска салата с нахут
1 c зеленчуци за салата
1/4 c настъргано червено зеле
10 бебешки моркови
5 жълти чери домати, наполовина
1/2 с нахут (или 3 унции пилешки гърди на скара без кожа)
2 супени лъжици нарязани орехи
2 супени лъжици италиански дресинг с намалено съдържание на мазнини

Общо калории: 479

Вечеря
1/2 с задушен едамам
3/4 c кафяв ориз
Пържени скариди
15 lg скариди и
1 1/2 c броколи, пържени в разбъркване
2 супени лъжици фъстъчено масло с
1 чаена лъжичка соев сос с ниско съдържание на натрий
1 чаена лъжичка смлян чесън
1 чаена лъжичка смлян джинджифил

Общо калории: 493

Закуска
1 c зелено и червено грозде

Общо калории: 104

Изберете цели плодове вместо сок. Една чаша портокалов сок има повече от 2 1/2 пъти калориите на мандарината. Плюс това, той се контролира изцяло на порции.

най -добрите обувки за ходене при плантарен фасциит

Изберете хляб с дупки. Има повече въздух (и по -малко калории!).

Яжте само една храна с високо съдържание на мазнини (като пълномаслен дресинг, ядки, крутони или сирене) на хранене. Храните с високо съдържание на мазнини пакетират повече калории в по-малка порция, което се добавя бързо.

Направете зеленчуците наполовина от вашите ястия. Продуктът съдържа много вода, което го прави естествено нискокалоричен.

Изберете „хлъзгави“ дресинги за салата като олио и оцет или винегрет с намалено съдържание на мазнини. Те покриват салатата ви по -лесно от дебели като синьо сирене или руски, така че можете да използвате по -малко.

Винаги измервайте тези храни: ориз, зърнени храни, фъстъчено масло и олио. Те са трудни за очна ябълка и са калорични. Натрупаната чаша ориз има 25% повече калории от първо ниво.

Закусете пресни плодове с размер на бейзбол. Той осигурява около 50 до 100 калории, количеството само в три обрата на геврека.