9 топ решения за безсънни нощи

Сън, прекъснат 1от 10Сън, прекъснат

Очите ви се отварят в 2 или 3 сутринта и опитайте колкото можете, просто не можете да заспите отново. Звучи ли познато? „Всеки има случайна неспокойна нощ“, казва д-р Тимъти Моргенталер, новоизбран президент на Американската академия по медицина на съня. „Но ако редовно ви е трудно да заспите в рамките на 15 или 20 минути, или ако се събуждате повече от два или три пъти на нощ, това може да причини смущения в ежедневието ви и си струва да се обърне внимание.“

Защо се случва
Нормалният нощен сън включва много секунди мини-възбуди-от 3 до 15 на час-в резултат на промени в активността на мозъчните вълни. През повечето време дори не ги осъзнаваме и те не влияят на качеството на съня. Но с напредването на възрастта тези мини-възбуди се случват по-често и могат да станат пълноценни събуждания по всякакви причини: стрес, алкохол, шум, светлина-вие го наричате. Опитайте тези съвети, за да се освободите ясно през нощта.



Хипнотизирайте себе си 2от 10Хипнотизирайте себе си

Техниките за дълбоко дишане и умствени образи могат да ви помогнат да заспите през нощта или да се върнете към сън, след като се събудите. „Фокусирането върху положително преживяване-като представяне на красив плаж-позволява на стреса да изчезне на заден план“, казва д-р Гари Елкинс, директор на програмата за изследване на ума и тялото в университета Бейлор и автор на новата книга Хипнотична релаксационна терапия . Пациентите с безсъние се срещат с него седмично за пет до осем часови сесии, за да се научат на самохипноза. Те получават аудио запис на сесии и ежедневно практикуват самохипноза у дома. Хората са склонни да видят резултати в рамките на 2 до 4 седмици, казва д -р Елкинс.



Още от Превенция: Може ли хипнозата да ви възбуди?

Опитайте когнитивно -поведенческа терапия 3от 10Опитайте когнитивно -поведенческа терапия

Установено е, че CBT-I е толкова ефективен, колкото медикаментите за предизвикване на сън. „При хората с проблеми със съня увереността в способността за сън ерозира“, казва Райън Вецлер, PsyD, специалисти по медицина на съня в Луисвил. „Ние учим хората какво могат да правят погрешно и как да нулират биологичните системи, които регулират съня им.“



Медитирайте 4от 10Медитирайте

Премахването на безпокойството за връщане към сън може да бъде много полезно. „Хората, които медитират, са по -спокойни, така че когато се събудят през нощта, може да не се разстроят толкова много“, казва д -р Рамадеви Гурини, доцент по неврология в Северозападния университет. В резултат на това те скоро се отклоняват отново. Д -р Гурини установява, че когато безсънните практикуват медитация на Крия йога в продължение на 15 до 20 минути два пъти дневно в продължение на 2 месеца, времето, което прекарват будни посред нощ, е спаднало от 75 минути на 25. Други видове медитация и йога могат да помогнат като добре - и дори да нямате 30 минути на ден, една последователна практика с всякаква продължителност вероятно ще помогне. (Скептично? Намерете стила на медитация, който отговаря на вашата личност.)

Никс киселини 5от 10Никс киселини

Повече от една трета от американците имат киселинен рефлукс и мнозинството се събужда от него. Вашите първи линии на защита: Не яжте в рамките на 3 часа преди лягане; опитайте се да повдигнете главата си на 45 градуса, за да поддържате киселината надолу; и избягвайте цитрусови плодове, лук, газирани напитки, мента, алкохол и пушене. Ако тези стратегии не помогнат, инхибиторите на протонната помпа с рецепта (ИПП) могат.

Минимизирайте почивките в банята 6от 10Минимизирайте почивките в банята

„Пациентите често ми казват:„ Когато бях студент, можех да пия течности, докато не заспя, и сега изведнъж това е проблем “, казва Ариана Смит, доктор по урология в университета на Пенсилвания. Това е вероятно, защото вазопресинът, хормон, който потиска производството на урина, намалява с напредването на възрастта. Ако сънят ви е саботиран от пътувания до тоалетната, опитайте някои прости промени в начина на живот. Използвайте тоалетната преди лягане, не пийте в рамките на 2 до 3 часа преди лягане и се пазете от алкохола и кофеина, които са диуретици. Ако това не помогне и използвате банята повече от веднъж на нощ, посетете лекар, защото това може да сигнализира за медицинско състояние.



Упражнение 7от 10Упражнение

Безсънни, които са правили 16 седмици аеробни упражнения - ходене навън или с бягаща пътека или неподвижен велосипед - в продължение на 30 до 40 минути четири пъти седмично, са спали допълнително 75 минути на нощ, установява скорошно проучване, публикувано в Лекарство за сън . Това е повече от другите нелекарствени терапии, постигнати, вероятно защото упражненията подобряват метаболизма и намаляват възпалението - и двете могат да подобрят качеството на съня и да намалят умората през деня.

Бъдете умни относно алкохола 8от 10Бъдете умни относно алкохола

Една нощна шапка със сигурност може да улесни заспиването, но веднага щом този алкохол се метаболизира, може да се събудите. Пийте преди сън и ще получите по -малко REM сън, състоянието на дълбокия сън, от което се нуждаем за добра почивка. Друго нещо, което трябва да знаете: Нивата на алкохол, достатъчно високи, за да влошат съня, се различават при отделните хора - така че вашият партньор може да спи като дънер, след като вдигне едно или две питиета, докато вие можете да се мятате и да се обръщате. Най -добре е да планирате последното обаждане 2 или 3 часа преди лягане.

Още от Превенция: Какво казва вашето пикаене за вашето здраве

Изгасени светлини 9от 10Изгасени светлини

Хората, изложени на светлина през нощта, са имали по-плитък сън и е по-вероятно да изпитат мини-възбуди през нощта в проучване от 2013 г. в списанието Лекарство за сън . „Нивата на мелатонин се потискат дори от ниски нива на светлина, а това от своя страна се свързва с нарушен сън“, казва Филис Зи, д -р, директор на Центъра за нарушения на съня в Северозападния университет. Ако четете на таблет, преминете от бял фон с черен шрифт към черен фон с бял шрифт, който излъчва по -малко светлина. Също така затъмнете устройството си до половин яркост или по -малко и го дръжте на 14 инча от очите си.

Потопете слънцето 10от 10Потопете слънцето

Излагането на естествена светлина през деня може да подобри съня ви. Изследователи от Северозападния наскоро установиха, че хората, чието работно място е с прозорци, получават 173% по -голямо излагане на светлина през деня и спят средно с 47 минути повече на нощ от колегите си без прозорци. Естествената дневна светлина може да засили производството на мелатонин, когато настъпи нощта - един от ключовете за стабилния нощен сън.

Още от Превенция: Грешка в съня, която правите всяка вечер

Следващия7 начина без кофеин да увеличите енергията си