Уловени ли сте в цикъл на емоционално хранене?

емоционално хранене

Всички имаме по един. Поне един. Малко скъпа. Най -добър приятел. Помощник, спасителен сал. Укрепен навик, който е толкова удобен, че се чувства като прегръдка или остров на спокойствие. Поправка.

Поправка започва достатъчно просто. Мислите да направите нещо, което обичате да правите-да пиете мохито или да проверявате своя iPhone-и тази мисъл осветява цял път за възнаграждение, управляван от допамин в мозъка ви. Опитвате се, но просто не можете да изхвърлите този порив от главата си. Отстъпваш. И тогава, щом утолиш бушуващия глад, бинго: Усещаш поредния прилив. Мозъкът ви казва: „Да! Това е невероятно. Аз искам повече.' Имате нужда от поправка.



Още от Превенция: Как да предотвратим запоя



Това е вашият мозък по отношение на храната

През повечето време този неврологичен процес е нещо добро. Същата тази система за възнаграждение ни кара да се учим, да създаваме, да иновации, да преследваме целите си. Но като лекар, специализиран в метаболизма и управлението на теглото, видях от първа ръка как приливът на допамин - химикал в мозъка, който ни кара да изпитваме кратък прилив на удоволствие и удовлетворение - пресича и двете посоки. Този здравословен връх, който получавате от, да речем, бягане в парка, заема същите пътища, както и може лесно да се обърка с удара на допамин от хъркане на кокаин или от глътка цигара.



[странична лента]

Виждам нарастващо проявление на този нож с две остриета в моята собствена медицинска практика. Все повече мъже и жени отчаяно искат да намерят отговор на едни и същи въпроси: „Защо не мога да спра да мисля за храна? Как бисквитка или чиния с тестени изделия или торба с шоколадови бонбони могат да ме задържат? Чувствам се като наркоман! '

Още от Превенция: 10 най -пристрастяващи храни



Докато слушах измъчваните истории на хората за непоносим глад, йо-йо диета, мания за тегло и стресово хранене, предизвикано от емоции, видях как се появява модел. Молбите за помощ вече не са стандартната ви „Боже, бих искал да сваля 10 паунда преди срещата“. Вместо това тези молби са зловещо подобни на виковете за помощ от моите пациенти с тежки наркомании или алкохолни зависимости: „Имам нужда от тази захар да се оправя всеки следобед, или ще полудея от оттеглянето.“ 'Имам нужда от доза пица.' „Чиповете и потапянето за мен са като крек - щом започна, просто не мога да спра.“

Тези желания са резултат от объркана система за възнаграждение. Нова наука показва, че самото очакване на висок допамин, свързан с храната, ще накара центровете за възнаграждение на мозъка да светят като Таймс Скуеър в навечерието на Нова година. Не е нужно много, за да се задейства тази каскада от мозъчни химикали: Случайно спомената дума, снимка в списание или по телевизията или миризма от пекарна може да събуди отчаяния глад.

[header = Защо не можете да ядете само един]

Защо не можете да ядете само един

Вижте дали това ви звучи познато: Останете до късно; заспивайте гнило. Чувствайте се като ад на сутринта. Посегнете към сладки храни с кофеин, за да останете будни. Потърсете обезболяването само на още един бонбон, чипс или бисквитка. Изпийте чаша - или три - вино за вечеря.

Без да го осъзнават напълно, много хора създават живот на непрекъснати възможности да „пият“ пред компютъра и хладилника и на дивана. Те са принудени да отбелязват многократно попадения на това, което аз наричам Фалшиви поправки-всичко (като храна), което води до краткосрочно възнаграждение във връзка със саморазрушително поведение, последвано от чувство за вина, срам и поражение.

Обратно, Healthy Fixes са продуктивни, положителни навици, свързани с чувство на гордост, щастие и постижения: наслаждаване на вкусни пълноценни храни; градинарство в слънчев ден; разхождайки се с най -добрия си приятел. Когато фалшивите поправки преобладават, „Здравите поправки“ се отхвърлят настрана, вие настройвате преяждащи ритуали-и ето, вие сте вплетени в безкраен, порочен цикъл на търсене на фалшиви поправки.

Тъжната ирония е, че колкото повече подхранвате жаждата с Фалшиви поправки, толкова по -малко удовлетворение изпитвате - защото всеки път, когато заливате мозъка с допамин, мозъкът се опитва да компенсира, като намали люковете, намалявайки общия брой на допаминовите рецептори до намаляване на абсорбираното количество допамин.

През 2008 г. д-р Нора Волков, директор на Националния институт по злоупотреба с наркотици, публикува проучване, в което нейният екип установява, че хората със затлъстяване, които имат по-малко допаминови рецептори, също имат по-малка активност в префронталната си кора (PFC)-порасналите, отговорна част от мозъка ви, която ви кара да работите навреме и миете зъбите си и дърпате ръката си обратно от тавата за десерти. PFC се отрязва от действието по мезолимбичния път, който достига до области на мозъка, свързани с награда, удоволствие и пристрастяване, както и емоции и памет. Това е двоен удар: трябва да ядете повече, за да изпитате удоволствие, плюс имате по -трудно време да спрете, след като ядете.

Търсейки Решението

Сега, преди да вдигнете ръце в отчаяние, не казвам, че не можем да надхитрим нашите фалшиви поправки. Аз го направих - веднъж бях с 50 килограма наднормено тегло - и знам, че и ти можеш. Решението разчита на абсолютно същите мозъчни механизми, които ни вкараха в тази бъркотия. До края на живота си ще търсим нашите поправки, но имаме възможност да избираме кои поправки.

В моята книга Поправянето на глада , Предлагам подробности за тристепенен план, включително фитнес дейности, планове за хранене и рецепти, за пренасочване на мозъка и преодоляване на пристрастяването към храната. Но ето няколко предложения, които да ви помогнат да замените Food Fixes със здравословни награди - точно сега.

[header = 1. Задайте големия въпрос]

1. Задайте големия въпрос Вашият PFC винаги е с вас, но това не означава, че винаги обръща внимание. Можете да го призовете към действие, като си зададете прост въпрос: Здравословно ли е това ? В проучване на Калифорнийския технологичен институт, доброволците са получили образи на различни видове храни и са ги попитали коя биха избрали да ядат. Когато им беше казано да обмислят здравословното състояние, преди да направят своя избор, те бяха по -малко склонни да избират храни с фалшиво фиксиране и по -вероятно да избират здравословни храни. ЯМР сканирането също така показа, че вентромедиалната област на PFC (vmPFC)-мястото на риск, страх и вземане на решения-е по-активна.

В допълнение, сканирането показа, че повдигането на въпроса за здравословното състояние активира дорсо-латералния PFC (dlPFC), допаминово задвижвано място за планиране на физически действия, организация и саморегулация, което от своя страна подтикна vmPFC. В предишни проучвания този конкретен модел на активност на PFC е открит сред хора, които са имали висока степен на самоконтрол с храната. Затова просто си задайте въпроса Здравословно ли е? -дори преди да направите своя избор-е лицева опора за изграждане на воля за вашия PFC.

Още от Превенция: Истината за 12 объркващи храни

2. Задайте намерения за изпълнение В основата на пристрастяването е невъзможността да се адаптирате и коригирате, без да се връщате към Фалшивите поправки, за да преживеете стреса. По -добра стратегия: разчитане на здравословни поправки. Те включват ядене на питателни храни, достатъчно почивка, редовни упражнения, дъвки (повтарящото се движение успокоява), медитация и градинарство. (За повече информация относно ползите от градинарството вижте „Вкопай се и загуби повече“ на стр. 3) Трябва обаче да пробиеш това в мозъка си с многократната практика на тези навици. И така, как постигате това?

Проучванията показват, че формирането на това, което се нарича намерение за изпълнение („Ако срещна ситуация X, тогава ще изпълня поведение Y“) увеличава вероятността ви да постигнете целите си. (Вижте „Вашият план за коригиране и адаптиране“ на стр. 4 за предложения относно справянето с пет често срещани сценария на стрес.)

Тези умения за решаване на проблеми изискват известна креативност и чрез разгъване на тези познавателни и креативни мускули-бонус-ще увеличите отделянето на допамин в предната част на пояса, мозъчна област, участваща в емоциите, очакванията и вземането на решения. Вие също ще упражнявате и по този начин ще укрепите своя PFC, което ще ви даде здравословно решение, което от своя страна ще ви направи по -креативни! И това е определението за добродетелен цикъл. (Потребител на стрес ли сте? Вижте как НЕ преяждате.)

3. Пълно зареждане на безопасни максимуми Все още можете да получите храна високо - чрез безопасни, вкусни и възнаграждаващи опции за здравословно поправяне, които намаляват чувството за лишаване. „Безопасните максимуми“ (вижте списъка на стр. 4) се характеризират с комбинация от фибри и протеини, за които науката показва, че отнема повече време, за да се разгради в стомаха, така че да се чувствате по -дълго по -сити.

Вашите храни False Fix са отровни за ума и тялото ви. Освобождавам се. Ти си достатъчно силен, за да кажеш не.

Още от Превенция: 10 здравословни закуски за деца, които също ще харесате

[header = Вашият лист за емоционално хранене]

Поправете се с безопасни максимуми

За да изгоните желанието, изберете по една храна от всяка колона.

Фибри Протеин
Горски плодове+ Извара
Apple+ Фъстъчено масло
Целина+ Бадемово масло
Васа хрупкави хлябове+ Кокосово масло
Пшенични трици+ Гръцко кисело мляко
Броколи+ Нискомаслено сирене
Моркови+ Хумус
Чушки+ Потапяне от черен боб
Авокадо+ Вегетариански боб на фурна

Копайте и губете повече

Проучване на университета на Case Western Reserve установи, че маймуните с наднормено тегло, на които е даден достъп до диета, богата на зеленчуци, могат да ядат два пъти повече калории, но въпреки това са намалели средно с 65 килограма. Защо? Една от причините може да бъде цялото време, прекарано в търсене на храна, вместо да се яде диета, доставена на ръка. Може да извлечем подобни ползи чрез градинарството. Спанакът, зелето, броколи, червени и зелени чушки, боб - всички са лесни за засаждане и са много по -евтини от собствената ви градина. Освен това има познавателни и емоционални ползи: Многобройни проучвания са установили, че прекарването на време сред природата успокоява ума, позволява ни да се съсредоточим по-добре и дори подобрява настроението и самочувствието.

Вашият план за коригиране и адаптиране

свойства на синия апатит
Стрес Реакция на фалшива корекция Отговор за здравословна корекция
Срок за работаЯжте стрес, стойте до късно, пийте твърде много кофеин, спите твърде малкоСтавайте от бюрото си на всеки 30 минути и се разтягайте, отпивайте зелен чай, дъвчете дъвка, правете мини медитации, яжте здравословни храни Fix на всеки 3 до 4 часа.
Болни децаПропуснете упражненията, стресирайте се от пропуснатите работни задължения, губете нерви, ядете безразсъдно, не спите достатъчноПравете разтягания по йога/пилатес или танцувайте на DVD Zumba, докато децата спят, подремват, когато е възможно, делегирайте работа на колега (ще се отплатите), яжте здравословни храни на всеки 3 до 4 часа
Бизнес пътуванеЯжте храна и закуска на шведска маса от летището и самолета, пропуснете храненията, прекарайте късни нощи в пиене, поръчайте рум -сървиз в полунощ, набегнете минибар на хотела, пропуснете упражнениятаОпаковайте храна за пътуване (сушени плодове, ядки, фъстъчено масло върху пълнозърнеста пшеница); стоков хотелски хладилник с кисело мляко и извара; задайте 11 ч. полицейски час; използвайте хотелска фитнес зала преди закуска; пийте газирана вода; спи 7 до 8 часа
Бийте се със съпругаУпражнение за чанти, гледайте безкрайно Закон и ред повторения, заредете се със сладолед, пийте допълнително виноОбадете се на приятел, за да разтоварите, да се разходите, да медитирате, да се прегрупирате и поправите със съпруга си възможно най -скоро
Хоспитализиран родителЯжте от автомат, пропуснете упражненията, спестете от съня, почувствайте се физически болен от притеснениеРазходете се из болницата, използвайте стълби, носете здравословна храна в хладилник, ходете и се разтягайте на всеки 30 минути, медитирайте или се молете, обадете се на приятели и семейство за подкрепа


Текст, Шрифт, Плакат, Публикация, Реклама, Комфортна храна, Адаптирано от Поправянето на глада , от Pam Peeke, MD, MPH, с Mariska van Aalst (Rodale, 2012). В продажба навсякъде, където се продават книги и електронни книги или Натисни тук .