Яжте за целодневна енергия

Ето някои от най -добрите сапьори за издръжливост, които може да срещнете през целия ден, и какво да ядете и пиете повече (включени са примерни менюта!), За да останете остри, съсредоточени и заредени с енергия през целия ден.

ЕНЕРГИЕН САПЕР: СТРЕС

Напрежението, независимо дали е причинено от вашата работа, деца или грижи за възрастни родители, предизвиква скок в хормоните като кортизол и адреналин, което може да доведе до умора и свързани симптоми като главоболие и болки в гърба. Стресиращият начин на живот също може да ви остави малко време за приготвяне на енергизиращи и здравословни ястия.



Яж повече:



Храни, богати на въглехидрати
Здравословните лакомства, като например половината от пълнозърнест английски мъфин с плодове, са богати на въглехидрати, които могат да повишат нивата на серотонин, успокояващ мозъчен химикал.

Шоколад
Гърбането на няколко квадратчета черен шоколад също може да работи- той е пълен с кофеин и теобромин, леки стимуланти за настроение и енергия, според изследователи от Обединеното кралство.



Храни, пълни с течности
„Храните представляват около 20% от дневния ни прием на течности“, казва д -р Самюел Н. Шевронт, главен изследовател в Изследователския институт по медицина на околната среда на американската армия. Поддържането на хидратация е един от най -простите начини за поддържане на енергия и концентрация. Едно проучване на спортисти установи, че 92% се чувстват уморени след ограничаване на течностите и богатите на вода храни за 15 часа; те също имаха пропуски в паметта и съобщаваха за трудности при концентрацията. За да се храните с енергия, избягвайте сухи пакетирани закуски като гевреци, които нямат достатъчно течност, за да подпомогнат хидратацията. Вместо това изберете богати на вода закуски, включително пресни продукти. Храните, които набъбват по време на готвене - като овесени ядки или тестени изделия (което е почти 65% вода) - също са интелигентен избор.

Пийте повече:

Чай
Неотдавнашен доклад установи, че сдвояването на кофеина и аминокиселината L-теанин, присъстващи в чая, намалява умствената умора и подобрява бдителността, времето за реакция и паметта. Нещо повече, черните сортове могат да ви помогнат да се възстановите от стреса, според изследователи от University College London. В своето проучване възрастните, които са пили чай четири пъти на ден в продължение на 6 седмици, са имали по -ниски нива на хормона на стреса кортизол след напрегнат момент, в сравнение с тези, които са пили чаеподобно плацебо. (Прави ли си чая? Вижте 5 стъпки към перфектната чаша чай.)



Продължете да четете за още подъл източник на енергия - и какво да ядете, за да ги победите.

ВАШЕТО СТРЕС-БУСТИРАЩО МЕНЮ

Закуска
1 с овесени ядки, приготвени с мляко без мазнини, гарнирани с 1 нарязана на кубчета круша, 2 супени лъжици нарязани орехи и 2 супени лъжици кафява захар
1 c черен чай

Обяд
1 c супа от минестрон с редуциран натрий
1/4 c хумус с 10 бебешки моркови, 1 c краставица и филийки червен пипер
2 c пуканки с въздушни пуканки

Закуска
2 супени лъжици полусладки шоколадови парченца
1 c черен чай

Вечеря
Пикантни спагети от скариди: 10 lg скариди, сотирани в 2 ч.л зехтин с 1 скилидка смлян чесън и щипка червен пипер на люспи, разбъркани с 1 нарязан домат и 1 c варени пълнозърнести спагети
Малка салата с 1 супена лъжица винегрет
1 портокал

Закуска
3/4 c малинов сорбет

Информация за храненето: 1560 кал, 57 г професионално, 248 г въглехидрати, 38 г фибри, 44 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 110 мг хол, 840 мг натрий

ЕНЕРГИЕН САПЕР: ХРАНЕНЕ

Калориите са буквално енергийни единици. Без необходимото количество гориво, което клетките ви трябва да изпълняват, ще се чувствате слаби и замаяни. Вашето предизвикателство: Нарежете достатъчно калории, за да отслабнете, но вземете правилния брой, за да поддържате енергия.

франки и грация нов сезон 2019

Яж повече:

Чести хранения
Малките, редовни ястия и закуски (вместо няколко големи) на всеки 3 до 4 часа ви дават постоянна енергия и намаляват глада, като поддържате кръвната захар на равномерен кил. Когато изследователи от Националния институт по стареене сравняват мъже и жени на средна възраст, които ядат само едно хранене на ден, с тези, които консумират три квадрата, те установяват, че групата с едно хранене на ден има по-големи скокове в кръвната захар. В резултат на това по -рядкото хранене може да доведе до покачване на енергийните нива и след това да спадне.

Фибри
Богатите на фураж храни забавят храносмилането, поддържайки енергията стабилна; те също така ви помагат да се напълните, така че да ядете по -малко. Изборът на храни като лук, банани и пълнозърнеста пшеница може да ви помогне да поддържате издръжливостта си и да контролирате теглото си, защото те са богати на инулин, пребиотично влакно (което означава, че насърчава растежа на здрави бактерии в червата). Веществото може да задържи нежеланите килограми, като регулира някои от хормоните, които контролират апетита, според изследователи от Изследователския център за детско хранене на USDA ARS. В момента няма препоръчителен прием на пребиотични фибри, но получаването на малки количества през целия ден е стратегия, която може да ви помогне да постигнете дневните си 25 g от общите фибри и да свалите килограми.

Пийте повече:

Вода и неподсладени напитки
Поддържането на хидратация ще ви зареди с енергия и може да ви помогне да отслабнете-дори лека дехидратация може да забави метаболизма, според изследователи от университета в Юта. Просто избягвайте изкуствено подсладените напитки. Въпреки че те допринасят с малко калории, проучване на университета в Пърдю, публикувано по -рано тази година, разкри, че изкуствените подсладители могат да попречат на сигналите на мозъка ви, което ви кара да ядете повече. Ако не обичате вода, опитайте друга енергийно ободряваща напитка, която ще ви хидратира, без да увеличава апетита ви или да добавя излишни калории, като чай или газирана вода (или натурална, или овкусена с домашно замразени 100% кубчета плодов сок).

ВАШЕТО ДЕЙСТВЕНО МЕНЮ

Сутрешно хранене
1 филия пълнозърнест хляб, препечен и покрит с 1 супена лъжица бадемово масло и 1 см нарязан банан
Кафе или чай

Междинно хранене
1/2 с обезмаслено ванилово кисело мляко с 2 супени лъжици сушени боровинки
1 чаша вода с лимон

Следобедно хранене
Гръцка обвивка от риба тон: 1 c романова салата, нахвърлена с 3 унции отцеден светъл риба тон, 1/2 нарязан домат, 5 черни маслини, 1/4 нарязана краставица, нарязан лук, 1 супена лъжица оцет от червено вино и 1 супена лъжица зехтин, увити 1 пълнозърнеста тортила
1 чаша газирана вода с 2 кубчета лед от 100% гроздов сок

Следобедно хранене
1 ябълка 2
1 'кубчета нискомаслено сирене
12 унции неподсладен студен чай

Вечеря
Пиле на барбекю, задушено с лук: 4 унции пилешки гърди на скара с 1 супена лъжица сос за барбекю, гарнирани с 1/2 нарязан лук, нарязан
1 печен сладък картоф
6 копия от аспержи на пара с 1 чаена лъжичка зехтин

Хранене в края на деня
2 с пуканки с въздушни пуканки, поръсени с 1 ч.ч настъргано сирене пармезан
1 с портокал

Информация за храненето: 1380 калории, 85 г професионално, 208 г въглехидрати, 27 г фибри, 29 г мазнини, 5 г наситени мазнини, 130 мг хол, 1,550 мг натрий

ЕНЕРГЕТИЧЕСКИ ХАПЕР: ОТВЪРШВАНЕ НА СЪН

Когато сте уморени, може да се почувствате по -гладни от обикновено; липсата на сън нарушава хормоните, които сигнализират за вашата нужда от хранене. Яденето на правилните храни може да ви помогне да увеличите енергията си и да останете доволни, без да преяждате.

Яж повече:

Подхранващи съня хранителни вещества
„Някои витамини и минерали оказват дълбоко влияние върху качеството на съня ни“, казва Елизабет Сомер, RD, автор на Храна и настроение . „Получаването на адекватни количества витамини В6 и В12, калций, желязо и магнезий може да ви помогне да поддържате здравословен модел на сън.“ Един от ключовите играчи е витамин В12, който не усвояваме с възрастта. Хранителното вещество помага в борбата с умората, като изгражда здрави, здрави червени кръвни клетки. Няколко проучвания разкриват, че витамин В12 може да подобри хроничното безсъние чрез въздействие върху мелатонин, хормон, който регулира циклите на съня. Тъй като В12 се съдържа само в животински храни, като пуйка и мляко, вегетарианците и веганите може да се наложи да ядат обогатени храни или да приемат добавка.

Въглехидрати през нощта
Преди да се включите, опитайте малка купа овесени ядки или шепа пълнозърнести бисквити за успокояващите им въглехидрати. Лека закуска, съдържаща въглехидрати, повишава нивата на серотонин, повдигащ настроението, което може да помогне за насърчаване на съня.

Пийте повече:

Малки дози кофеин
Честите мини порции кофеин (8 унции кафе или по-малко) ви държат будни, нащрек и съсредоточени за по-дълго, отколкото бихте направили, според експерти по съня. „Когато бързо изпиете голямо кафе, кофеинът нахлува в кръвта ви много по -рано, отколкото ако го разпределите с течение на времето“, казва д -р Харис Р. Либерман, изследователски психолог от Изследователския институт по медицина на околната среда на американската армия. Започнете деня си с кафе от 8 унции („късият“ размер се предлага при заявка в Starbucks). Или поискайте голяма половин кафене. След това поддържайте кофеина леко да тече с капучино за обяд (той има само 75 mg-около една четвърт от това, което бихте получили в кафе от 16 унции), последвано от малко следобедно лате. Ако имате проблеми със съня, може да искате да избягвате кофеина следобед или напълно. Не сте наркоман от Java? Чаят също работи, въпреки че е с по -ниско съдържание на кофеин.

ВАШЕТО ДЪЛБОКО МЕНЮ

Закуска
Сутрешно бурито: 3 яйчни белтъка, бъркани в 1 чаена лъжичка рапично масло с 1 супена лъжица настъргано нискомаслено сирене и 2 супени лъжици салса, в пълнозърнеста тортила
1/2 грейпфрут
8 унции кафе или 16 унции половин кафене

Обяд
Пуешки бургер на пълнозърнест кифличка с 1/4 нарязано авокадо и нарязан домат и лук 1 с грозде 4 сушени кайсии 8 унции обезмаслено капучино

Закуска
8 унции без мазнини лате
2 супени лъжици ядки с 1/4 c пълнозърнести зърнени храни

Вечеря
3 унции постна пържола на скара или печена на скара
1 печен картоф с 2 супени лъжици нискомаслено обикновено кисело мляко и 1 супена лъжица нарязан лук
1 c спанак, задушен в 1 ч.л зехтин с 1/2 скилидка смлян чесън

Закуска
1 пакет приготвена мигновена овесена каша

Информация за храненето 1,560 кал, 99 г професионално, 229 г въглехидрати, 29 г фибри, 33 г мазнини, 6 г наситени мазнини, 95 мг хол, 1060 мг натрий