Как да разберете дали имате хранителна зависимост - и 8 начина да си върнете контрола

как да преодолеем хранителната зависимост Дейвид Бъфингтън/Гети изображения

В продължение на почти 15 години Дейна Литълтън яде шоколад практически през целия ден. „Някога се давях в това“, казва мама, която стои вкъщи от Гънтерсвил, Алабама. „Просто не можех да преживея деня си без шоколад. Щях да съм обезумял, ако не го имах и да се чувствам спокоен и спокоен, когато го имах. “

Литълтън си спомня ден, когато тя беше вкъщи с двете си момичета ... и нейната зависимост към храната. Наказателно беше 20 ° F, когато разбра, че е излязла от Snickers, любимо лакомство. Затова тя събра 3-годишната Джорджия и 4-месечната Каролайн, сложи ги в колата и откара до бензиностанцията. „Всъщност измъкнах малко бебе на студ“, казва Литълтън. „Всеки, който ме познава, би казал, че за мен не е характерно да го направя - това беше знак, че съм извън контрол. Дори не бях излязъл от паркинга, преди да вдиша два бонбона.



Нейният навик имаше последствия, казва Литълтън, която започна да се обезсърчава с храна след смъртта на баща си в ранна възраст. Нуждата й от сладкиши помогна да накара теглото й да достигне 250 килограма; болят я гърбът и коленете и има болки в гърдите. „Хората ми казват, че поне никога не съм имала зависимост като алкохол или наркотици - нещо сериозно“, казва тя. 'Но им казвам, че зависимостта ми е сериозна.'



Пристрастяване - към храната?
Изглежда, че където и да се обърнете - вечери, кухня на най -добрия ви приятел, книжарници, дори токшоу - някой си признава, че е пристрастен към храната. Години наред експертите се подиграваха на идеята, че може да се закачите на шоколад или чипс. Някои все още го правят. И докато хора като Литълтън отдавна са обвинени в липса на сила на волята, изследванията в Националната лаборатория на Брукхейвън в Министерството на енергетиката на САЩ в Ню Йорк предполагат, че вместо тях може да липсва нещо друго: адекватни мозъчни рецептори за допамин, химикал, който е част от мотивацията на мозъка и система за възнаграждение. „Допаминът е химикалът, който ви кара да кажете ааа “, казва д-р Джийн-Джак Уанг, клиничен ръководител на изобразяване на позитронно-емисионна томография в Брукхейвън и ръководител на поредица от изследвания, изследващи химията на мозъка при хронични преяждащи. „Това ни кара да отидем и да вземем нещо, което ще ни накара да се чувстваме добре.“

Възможно е употребата на наркотици или компулсивното преяждане действително намалява броя на допаминовите рецептори. Но също така е възможно някои хора да се раждат с по -малко - и ако случаят е такъв, казват изследователите, това може да обясни много. Ако преяждащите или наркоманите нямат рецептори за ааа химически, те може да не реагират толкова лесно на социални взаимодействия, изкуство, секс и други удоволствия, които би трябвало да ги накарат да се чувстват добре. И това може да е причината те да бъдат принудени да консумират неща, които предизвикват освобождаването на допамин - като незаконни наркотици (най -мощният активатор) или храни с високо съдържание на мазнини, захар и вероятно сол. (Опитайте тази 12-дневна детоксикация на черния дроб от Излекувайте цялото си тяло .)



„Ако имате някой, който не реагира на естествени подсилващи средства, това лице може да е по-уязвимо към приемането на наркотици“, казва Нора Д. Волков, д-р, директор на Националния институт по злоупотреба с наркотици, чието проучване от 2001 г. е пионер в някои от хранителните продукти- изследване на пристрастяването. „Ако се стимулирате само от храната, познайте какво се случва? Можете лесно да попаднете в модели на компулсивно хранене.

домашна среда и пристрастяване към храната светещ декор/Гети изображения

Природа ли е ... или отглеждане?
Пристрастяването и затлъстяването протичат в семейства и експертите смятат, че генетичните компоненти са причина за поне част от уязвимостта на човек. Но изследванията върху животни също показват, че околната среда - главно, колко често сте изложени на пристрастяващо вещество - може да промени мозъчната неврохимия, увеличавайки вероятността от пристрастяване към храната. Един намек, че околната среда играе роля, идва от проучвания, в които на животни многократно се дава кокаин: Честата употреба всъщност намалява броя на допаминовите рецептори, казва Уанг.

Ако случаят е такъв, ние живеем в среда, идеално създадена да подхранва хранителната зависимост. В продължение на десетилетия учените от хранителната промишленост работят усилено, за да разберат как по-добре да закачат хората, твърди Дейвид Л. Кац, доктор по медицина, директор на Изследователския център за превенция на Йейл-Грифин в Дерби, CT и автор на Диетата на вкусовата точка .



Производителите сега превъзхождат постигането на сладкото място - карайки ни да жадуваме за все повече и повече храна. „В един супермаркет наскоро намерих сос от паста, който, служещ за сервиране, съдържаше повече захар, отколкото шоколадов сос, въпреки че сладостта беше скрита, защото сосът от паста беше толкова солен“, казва Кац. „Въпросът е защо някой би излял пакет захар върху пастата си? И отговорът е, че ако свикнете с толкова много захар, друг сос от паста ще има твърде нежен вкус. Хранителната промишленост иска да се нуждаем от все повече и повече вещество, за да се чувстваме удовлетворени, затова ще излезем и ще купуваме все повече и повече от него. “ (Вижте тези други подли източници на захар.)

Независимо дали търсите отвън или вътре в себе си решимостта да спрете разрушителното си поведение, изследователите са съгласни, че е важно да признаете, че можете да се промените. Храните с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар могат да предизвикат някои от същите мозъчни ефекти като лекарства като кокаин или хероин, но тяхното въздействие не е толкова силно, казват изследователи, които посочват, че плъховете, които са зависими, например, ще изберат кокаин вместо храна .

Имате ли хранителна зависимост?
Възможно е да имате хранителна зависимост, ако някое от тези описания отговаря: Продължавате да преяждате, въпреки че знаете, че това вреди на вашето здраве и евентуално на семейния и социалния ви живот; криете се и ядете сами; чувствате се принудени да довършите цялата храна в полезрението си (или в къщата си); ядете до болка или дискомфорт.

Помислете и за следните четири въпроса, предлага д -р Марк Голд, шеф по медицина на зависимостите в Медицинския колеж на Университета на Флорида. Те са адаптация на КЛЕТКА въпросник, инструмент, използван за диагностициране на алкохолизъм. „Наистина трябва да отговорите с„ да “само на два въпроса, за да покажете, че може да имате проблем“, казва той.

1. Чувствали ли сте някога нужда ° С отслабваш ли с храненето си? Много хора преяждат от време на време; разликата е, че чувствате, че ако не давате дажба, напълно ще загубите контрол.

2. Някога бил ли си ДА СЕ досаден от критики за вашето хранене? Ако се разстроите, когато някой сподели какво или колко консумирате, това може да означава, че сте твърде привързани към храненето.

3. Чувстваш ли G несигурен ли си в храненето? Вината се натрупва, защото при всяко хранене казвате, че ще се контролирате - и се проваляте.

Четири. Имали ли сте някога нужда от И отварачка? Може да се събудите сутрин и да се почувствате принудени да консумирате. „Имаме пациенти, които стават посред нощ и ядат“, казва Голд. 'Те казват:' Аз завърших торта - не знам как го направих. ' '

домашни средства за премахване на мухи

Как да си върнем контрола
Въпреки че понякога може да се почувства като избягал влак, начина, по който ядете, не е извън вашия контрол, казва Сюзън Маккуилан, MS, RD, автор на Прекъсване на връзките на хранителната зависимост . Наличието на план за действие може да помогне. Имайки това предвид, ето стъпки, които можете да предприемете, за да се върнете към правилния път.

1. Не ходете на студена пуйка.
Въпреки че лечението на животозастрашаваща зависимост от наркотици или алкохол обикновено изисква въздържание, подходът „всичко или нищо“ е невъзможен за зависимите от храната-всеки трябва да яде. Освен това някои експерти за отслабване смятат, че такова твърдо мислене може да ви накара да пожелаете обидната храна повече от всякога. Казва д -р Едуард Абрамсън, почетен професор по психология в Калифорнийския държавен университет, Чико и автор на книгата Интелигентност на тялото , „Ако някой ми каза, че никога не мога да ям още едно поничка, докато съм жив, щях да бъда толкова зает с понички, че вероятно бих изял десетина до края на деня. Ако знам, че рано или късно мога да взема още една поничка, няма да се чувствам толкова отчаяна. Мога да ям само един.

2. Контролирайте домашната си среда.
Точно както някой с проблем с алкохола не трябва да купува шампанско, не бива да претоварвате кухнята си, казва Голд. „Трябва да приемете, че всяка храна или напитка, която купувате, ще се озове в устата ви. Ще видите телевизионна реклама или някакъв друг спусък и тази храна ще попадне в устата ви. Упражнявайте покупка и контрол на порциите, съветва Gold.

3. Температурно изкушение.
Понякога не само храната ви определя, но и мястото, където я ядете - и затова поставянето в ситуация, в която сте яли прекомерно, може да бъде рецепта за проблеми. Бивши наркомани се сблъскват с този проблем през цялото време, съобщава д-р Марсия Левин Пелчат, изследовател в Monell Chemical Senses Center във Филаделфия. „Връщането в стария квартал често предизвиква силно желание“, казва тя.

По същия начин гледката към пекарната, където сте купували сладкиши, може да разтопи решението ви. Затова разклатете рутината си. Ако чипсът от тортила е вашата слабост, не ходете на мексикански ресторанти. Ако винаги гледате сладолед, докато гледате телевизия, вместо това прочетете книга (или плетете, за да държите ръцете си заети).

4. Превъзпитайте мозъка си.

преквалифицирайте мозъка си с пристрастяване към храната изображения на ген Кьолер/Гети
За да се задоволите с две бисквитки вместо с цял плик, трябва да промените начина, по който мозъкът ви вижда храната в чинията, казва Голд. Първо преминете към по -малки чинии и купи, за да намалите автоматично размера на порциите. „Това може да накара хората да бъдат много разстроени, защото мозъкът гледа по -малките части и решава, че те не са достатъчни“, казва Голд. 'Но с течение на времето мозъкът свиква.'

След това оставете повече място в чинията, като отново намалите количеството храна, която сервирате сами. Всяка стъпка може да отнеме няколко седмици, за да се почувствате комфортно, но се придържайте към нея и консумацията на по -малки порции ще стане втора природа.

5. Настройте вкусовите си рецептори.
Един от най -добрите начини да получите контрол върху храненето си е да възстановите чувствителността си към ароматите, казва Кац. Можете да го направите, без да се лишавате: Ако захарта е вашият спад, запазете захарните бисквити в диетата си, но когато избирате готови храни, които не би трябвало да са сладки - като сос от тестени изделия, хляб и чипс - потърсете такива без добавяне подсладители. Проверете етикетите на съставките за всички имена, през които преминава захарта, включително фруктоза, декстроза, и царевичен сироп .

„Като премахнете цялата тази излишна захар от диетата си, скоро ще възстановите чувствителността на вкусовите си рецептори“, обяснява Кац, който казва, че същата техника може да се използва за намаляване на желанието ви за сол или мазнини. Бъдете предупредени: Ще трябва да поддържате бдителност. „Tastebuds са много адаптивни малки момчета“, казва Кац. „Ако пуснете допълнително захар и мазнини в диетата си, може да бъдете привлечени обратно към старите си модели.“

6. Упражнявайте се редовно.

редовни упражнения и хранителна зависимост Том Мертън/Гети изображения
Млечните начини и Биг Маковете не са единствените неща, които задоволяват центровете за удоволствие в мозъка ви - също и упражненията. Изследванията показват, че той повишава нивата на допамин и увеличава броя на допаминовите рецептори в мозъка.

Поемането на ангажимент за тренировка помогна на Литълтън да премахне шоколадовия си навик. В резултат на интензивни рутинни упражнения и по -разумна диета, тя е загубила 114 килограма през последните 3 години. „Усещането, което изпитвам след тренировка, не е такова, каквото бих изпитала след ядене на шоколад“, казва тя. „Много по -добре е и не идва с вина.“

7. Научете се да ядете само когато сте гладни.
Един класически инструмент, който експертите за отслабване използват, за да научат хората как да управляват по -добре апетита си, е скалата на глада. Скалата варира от 0 до 10, като 0 е гладно и 10 е препълнено. „Целта на един наркоман е да стои настрана от всяка от тези крайности“, казва Маккуилан.

Яжте, когато започнете да се чувствате гладни (2 или 3 по скалата) и спрете, когато се почувствате комфортно удовлетворени (5 или 6). Въпреки че е очевидно, че не искате да ядете до препълнени 10, като използвате везната, за да прецените кога трябва започнете дъвченето също е важно: Ако изчакате до 0, може да ядете чак до 10.

8. Справете се с емоциите си.

справяне с емоциите и хранителната зависимост универсална група изображения/изображения на гети
От решаващо значение е да спрете да използвате храна, за да се справите с чувствата си, казва Маккуилан. Това може да означава по -добро понасяне на усещанията за тъга, гняв или скука, вместо да бързате да ги успокоявате с храна. Понякога това означава да попитате какво ви е необходимо, за да подобрите живота си. „Не успях, когато се опитах да се утеша с храна след смъртта на баща ми и след два спонтанни аборта“, казва Литълтън. „Трябваше да се обърна, за да се изправя лице в лице. Сега аз контролирам решенията си. “

Тази статия първоначално беше публикувана Предотвратяване Юни 2006 г.