Наука за циркадния ритъм: Как да управлявате часовника за сън на тялото си

Циркаден ритъм Вики Търнър

Още преди крушката на Едисон - да не говорим за пазаруване 24 часа в денонощието и приятели, изпращащи текстови съобщения в 2 часа сутринта - хората се издигаха със слънцето, работеха до бюрото, след което паднаха в леглото, когато небето потъмнее. Ето как природата проектира телата ни да функционират най-добре: Главният часовник на тялото (куп клетки в мозъка, който регулира почти всяка телесна функция) се управлява от 24-часовия цикъл на слънчева светлина и тъмнина.

Ето как работи тази система, известна като циркаден ритъм: Когато слънцето започне да изгрява, главният часовник получава входяща светлина директно от окото и използва тази информация за синхронизиране на денонощния ден, казва Мелиса А. Сейнт Хилер, Д -р, асоцииран биостатистик в разделението на съня и циркадните нарушения в болницата Brigham and Women’s Hospital в Бостън. Това помага за регулиране на няколко хормонални процеса. Мелатонин, който ни позволява да сън, слива и кортизол, който увеличава енергията, се увеличава. Часове по -късно, когато нощта падне и слънцето изчезне, нивата на мелатонин започват отново да се повишават, което ни потиска.



Но с появата на електрически крушки, телевизията и сега интелигентните технологии хората стоят будни отдавна след залез слънце, изхвърляйки нашите вътрешни часовници. Светлината залива очите ни, когато не трябва, казва Гена Гликман, Д -р, директор на лабораторията по хронобиология, светлина и сън в Университета за унифицирани услуги на здравните науки в Бетезда, д -р. Прекарваме дните си в офиси с флуоресцентни лампи и без прозорци, след това се прибираме и прекарваме вечерите си в гледане на екрани, изпълнени с късо вълнова светлина, понякога наричана още синя светлина .



В резултат на тази атака от неестествена светлина може да пострада нещо повече от съня ви - той може да отхвърли вторичните часовници в клетките в сърцето, червата, мускулите и др.

Коледа изброява идеи за тийнейджърки
Вики Търнър

Как вашият циркаден ритъм влияе върху вашето здраве

Това може да повлияе на червата ви: Близо 40% от хората, които страдат от IBS , което включва запек и/или диария и други GI трудности, често срещани безсъние . Изследователите проучват дали циркадната дисрегулация може да повлияе на трилиони бактерии в червата, известни като микробиома, и ако е така, дали добавките с перорални пробиотици може да компенсира някои от щетите. Ако е така, един ден пробиотиците могат да бъдат предписани за защита на работниците на смени, на онези, които служат в армията (които често работят при условия на недоспиване), и дори на средната нощна кукумявка от бедствие на стомашно-чревния тракт.



Това влияе на сърдечната честота: Възрастните са два до три пъти по -склонни да страдат a сърдечен удар сутрин, както през нощта, с пикови часове между 6 сутринта и обед. Когато спите, всичко се забавя малко, включително сърдечната честота, защото не се нуждаете от толкова голям приток на кръв, казва Марта Гулати , Доктор по медицина, главен редактор на Американския колеж по кардиология CardioSmart.org , Но когато навън става по -светло, тялото ви започва да се събужда, а сърдечната честота и кръвното ви налягане започват да се повишават - почти като загряване на двигателя. При здрав човек този процес е безвреден, но при някой с основни сърдечно-съдови заболявания , повишаването на сърдечната честота и кръвното налягане може да предизвика сърдечен удар. Ако приемате лекарства за сърдечни заболявания, попитайте Вашия лекар дали приемането му през нощта може да Ви бъде от полза; проучване от 2018 г. показва 67% намаление на сърдечните пристъпи и други големи сърдечно -съдови събития, когато пациентите са приемали лекарствата си преди лягане вместо сутрин.

Той помага на кожата ви да се лекува: Кожата ви има циркадни часовници, които са по -активни през деня, отколкото през нощта, и това може да повлияе на времето за заздравяване. Начертайте го до еволюцията-в праисторическите времена пещерните хора са били по-склонни да се наранят през деня, когато ловуват, така че лечебните рани кожни клетки, наречени фибробласти, трябваше да бъдат подготвени за действие. Проучванията при животни са установили, че разфасовките се лекуват по -бързо, когато нараняването настъпи през деня, а данните показват, че изгарянията, възникнали през деня, се лекуват с 60% по -бързо от изгарянията, които се появяват през нощта.

ъгъл номер 111

Той влияе върху метаболизма ви: Точно както ярката светлина стимулира мозъка, тя също може да помогне за събуждане на метаболизма ви. В проучване от 2014 г. Филис Зи , Д-р, д-р, директор на Центъра за циркадна и сънна медицина към Медицинския факултет на Северозападния университет във Фейнберг, е установил, че субектите, изложени на лъчи рано сутрин, имат по-нисък ИТМ от тези, изложени на слънце следобед; те също бяха по -физически активни през целия ден. Светлината помага за синхронизиране на часовниците в мозъка и тялото, които регулират апетита и метаболизма, казва д -р Зи.



Вики Търнър

Как да синхронизирате часовниците си

Хармоничното функциониране на вашите вътрешни часовници е от решаващо значение за вашето здраве: Представете си тези часовници като инструменти в оркестър, казва Сейнт Хилер. Главният часовник в мозъка е диригентът, който държи всички в една и съща точка в песента. Но ако диригентът се разсее, получавате какафония от звук, а не перфектна мелодия. Тази какофония, известна като хронично циркадно нарушение, може да ви накара да се почувствате изтощени, отпаднали, гладни, разсеяни и тъжни и може да играе роля при сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и депресия. За да върнете циркадния си ритъм в синхрон, най -простото правило е да се излагате на светли дни и тъмни нощи, казва Гликман.

Имайте предвид обаче, че часовникът на всеки е малко по -различен. Има три основни хронотипа, базирани на генетиката и възрастта, казва Даниел Пинк, автор на Кога: Научните тайни на перфектното време - рано растящи чучулиги, късни нощни сови и трети птици (тези, които попадат между тях). Чучулигите и Третите птици са склонни да достигнат своя връх по -рано през деня, докато Night Owls може да блесне по -късно следобед. Какъвто и тип птица да сте, можете да се възползвате от тези стратегии:

Къпете се в сутрешна светлина: Отворете завесите си веднага щом се събудите; слънчевата светлина ще помогне за потискане на производството на мелатонин. Все още е тъмно навън? Опитайте този трик от д -р Зи: Купете програмируем кутия със синя светлина и го настройте да започне да изсветлява 15 минути преди алармата да се включи. Потърсете кутия с рейтинг от 3 000 до 10 000 лукса (вижте Aura Daylight и Verilux модели), които ще се чувстват толкова ярки, колкото това, което бихте изпитали навън в облачен ден, казва тя.

Придържайте се към график: Да останеш до късно в събота и да спиш в неделя може да се почувстваш вкусно в момента, но създава състояние, наречено социално закъснение. Ето защо се страхуваме от понеделник, казва Гликман. Телата ни по същество мислят, че сме пътували на запад през часови зони. Всеки час на социално закъснение е свързан с 11% увеличение на риска от сърдечни заболявания, а социалното закъснение също е свързано с умора, лошо настроение и влошено общо здравословно състояние. Най -добрият ви ход: ударете чувала и се събудете по едно и също време, дайте или вземете 15 минути, седем дни в седмицата, казва Брук Каланик , Н. Д., лекар -натуропат и съавтор на Гладен: 5 прости стъпки за балансиране на хормоните и възстановяване на радостта ; за удоволствие през уикенда, подремнете около 14 часа.

значението на 555

Работете близо до прозорец: Ако можете да хванете офис с прозорци, можете да спите по -добре: Едно от проучванията на д -р Зи установи, че офис служителите с прозорци спят с 46 минути по -дълго на нощ от тези, които не са изложени на естествена светлина на работното място.

Избягвайте ярка светлина преди лягане: Телефоните, лаптопите и iPad излъчват синя светлина, основен компонент на слънчевата светлина, така че когато превъртате Instagram в 22 часа, мозъкът ви го интерпретира като Време за започване на деня! Флуоресцентните лампи в супермаркетите и магазините също излъчват синя светлина, така че опитайте да пазарувате по -рано през деня.

как бързо да се отървете от слънчево изгаряне

Изгонете цялата светлина през нощта: Дори и малко светлина, като лунната светлина, проникваща през щорите ви или аурата, излъчвана от телефона ви, докато се зарежда до леглото ви, може да обърка системата ви достатъчно, за да попречи на съня. Помислете за инвестиране в качествени тъмни нюанси; зареждайте телефона си в друга стая; и купете будилник с червена или кехлибарена светлина, която ще бъде по -малко смущаваща за циркадния ритъм от синята светлина.


Тази статия първоначално се появи в броя на април 2020 г. Предотвратяване .

Като това, което току -що прочетохте? Ще харесате нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News