Силни кости, плосък корем - ето как

изграждане на здрави кости Cavan Images/Offset

Искате здраво, тонизирано тяло и по -плосък корем? Тогава е време да спрете да се фокусирате върху мащаба и да започнете да мислите. . .костите ти.

как да спрем разпространението на алопеция ареата

„Хората се фокусират твърде много върху теглото и могат да се обезсърчат, когато то не се промени. Инвестирането на известно време и енергия в здравето на костите ви в крайна сметка ще ви настрои за по -дълъг, по -здравословен живот и по -здраво, по -здраво тяло “, казва гериатърът Даян Л. Шнайдер, автор на„ Пълната книга за костното здраве “, отбелязвайки, че същото просто стратегии, които укрепват скелета ви, също могат да помогнат за рационализиране на вашето ядро.



Освен това, колкото повече правите сега, за да изградите здрава структура, толкова по -активни и независими ще бъдете в бъдеще. „Приблизително половината от всички жени на възраст над 50 години ще счупят кост, а 1 на 5, които счупят тазобедрена става, ще умре в рамките на една година“, казва Шнайдер. „Въпреки че стареенето е неизбежно, можете да направите много, за да забавите загубата на костна маса и да поддържате нейното качество.“ Ето 16 начина да покажете на костите си някакъв TLC.



Правете нещо активно всеки ден
„Костите ви постоянно се движат, натрупват се или се разграждат, в зависимост от сигналите, които им изпращате“, казва Шнайдер. Всъщност, независимо дали се притискате на вечерна разходка или участвате в друг епизод на Fixer Upper, може да определите дали изграждате кости или опаковате телесни мазнини. Ето защо: Мезенхимните стволови клетки в костния мозък реагират на упражнения. Ако сте активни, тези стволови клетки произвеждат остеобласти, клетките, които изграждат кости. Ако сте заседнали, те се превръщат в мастни клетки. „Вие решавате съдбата им с това колко се движите“, казва Шнайдер.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Стремете се към поне 30 минути активност на ден, 60 минути, ако сте в постменопауза. „С напредването на възрастта клетките се нуждаят от повече стимулация, за да преминат в режим на изграждане на кости“, казва Шнайдер. ( Ходенето по 30 минути на ден може да осигури страхотни резултати .)



Супер размер на вашата сила

изграждане на сила Мария Фукс/Гети изображения

Оспорването на месестата тъкан под кожата ви ще направи чудеса за костите и корема ви. „Силовите тренировки карат мускулите да издърпват костите, което активира клетките за изграждане на кости в тялото ви“, казва Робин Стур, физиолог по клинични упражнения в Сан Диего. Когато жените в постменопауза са правили две или три рутинни тренировки за сила заедно с три кардио сесии всяка седмица, те са увеличили костната плътност в краката и таза си с до 29% за 28 седмици, според проучване от Пенсилвания държавен университет.

' Силови тренировки също така увеличава мускулната маса, което превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини “, казва Уейн Уесткот, директор на упражненията в колежа Куинси.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Стремете се към три тренировки за сила на цялото тяло всяка седмица, оптималният брой за загуба на мазнини, казва Уесткот.



Ходете (поне) 5000 стъпки на ден

изминете 5000 стъпки GS

Ходенето е един от най -лесните начини за изграждане на по -силна, по -тънка структура. „Повтарящото се въздействие на стъпалата ви върху земята е като силови тренировки за цялата ви опорно -двигателна система“, казва Джордан Мецл, лекар по спортна медицина в Болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Всъщност 5000 стъпки на ден-около 2,5 мили-могат да запазят костната плътност при жени на възраст от 50 до 65 години, според проучване на Станфордския университет.

Готови ли сте да увеличите ползите за стягане на корема? Ускорете темпото си. Жените, които са правили три 30-минутни забързани разходки или бягания и две по-бавни разходки всяка седмица в продължение на 16 седмици, са загубили значително повече коремна мазнина от жените, които винаги са ходили по-бавно, според изследване от Университета на Вирджиния. ( Вижте трансформацията на една жена от ходене на 10 000 крачки на ден .)

ЗАПОЧНИ СЕГА: Регистрирайте ежедневните си стъпки с фитнес тракер или безплатно приложение, като Health mate от Withings, след което си поставете за цел да ударите целта си, преди да ударите дивана.

(Персонализирайте своя собствен план за ходене с Вървете по пътя си към по -добро здраве и губят до 5 пъти повече мазнини по корема!)

Яжте храни против огън

праскова GS

Хронично възпаление не само увеличава риска от заболяване, но също така може да навреди на костите ви. „Възпалението влияе отрицателно върху изграждането на костите, като променя нивата на цитокини, протеини, отделяни от клетки, които регулират костното ремоделиране“, казва Тоня Орчард, асистент по човешко хранене в Държавния университет в Охайо в Колумб. Помогнете да потушите вътрешния си огън и да намалите коремните мазнини, като ядете чисто.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Избягвайте храни с високо съдържание на добавена захар или наситени мазнини, включително сладкиши, бисквити и червено месо, както и подсладени със захар напитки. Вместо това изберете плодове и зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, казва Орчард.

Направете крачка

плувам Acalu/Stocksy

Ако наземни упражнения като бягане, силови тренировки или дори бързо ходене нараняват ставите ви, преместете тренировките си във водата. Изследванията показват, че водната аеробика и обиколките за плуване могат да намалят свързаната с възрастта загуба на костна маса и дори да увеличат костната минерална плътност при жени на средна и по-възрастна възраст. „Водата поставя някои изисквания към костите, като осигурява съпротива“, казва Вини Симас, спортен учен от университета Бонд в Австралия.

как да накараш съпруга си да те желае сексуално

Друго предимство: Кардио аспектът на упражненията на водна основа увеличава сърдечната честота, което от своя страна изгаря калории. Притискането срещу този H2O също принуждава мускулите ви да работят по-усилено, като ви помага да изградите повече тъкан, която ускорява метаболизма, която разпалва изгарянето на мазнини през целия ден. (Опитайте тази тренировка за изгаряне на мазнини с вода.)

ЗАПОЧНИ СЕГА: Разменете една или две седмични разходки с пръскане в басейна. Ако правите само водни тренировки, стремете се към минимум три 60-минутни сесии седмично за най-добри резултати за изграждане на кости. (Много обществени пулове и YMCA предлагат класове.)

Скачайте 20 пъти на ден

скок Bonnin studio/Офсет

Всеки път, когато кацнете след скок, натоварвате костите на крака и тазобедрената става, укрепвайки ги с течение на времето, казва Stuhr. Ето едно доказателство: В проучване в Университета Бригъм Йънг, правенето на 10 скока два пъти на ден, почивка в продължение на 30 секунди след всеки скок, помогна на жените в менопауза да увеличат костната плътност на тазобедрената става с 0,5% за 16 седмици, което според изследователите е значително. (Междувременно тези в контролна група са загубили средно 1,3% от костната си плътност.)

Всеки път, когато скачате, вие също ще увеличите сърдечната честота и метаболизма си, което води до загуба на мазнини, казва Мишел Олсън, физиолог по упражнения и помощен професор в Хънтингдън Колидж.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Започнете, като правите няколко скока на ден, почивайки 30 секунди след всеки. „Без тази почивка костите стават десенсибилизирани“, казва Лари Тъкър, професор и директор по промоция на здравето в Университета Бригъм Йънг. В крайна сметка изградете до 2 серии по 20 скока на ден, почивайки за 30 секунди след всеки скок.

Преосмислете тази втора чаша вино

„Алкохолът не само влияе върху хормоните, които увеличават мазнините в корема, но също така пречи на тези, които играят роля в изграждането на костите“, казва Хайди Сколник, старши диетолог в Центъра за спортна медицина на жените в Болницата за специална хирургия в Ню Йорк. По-конкретно, алкохолът увеличава кортизола и паращитовидния хормон и намалява естрогена, убивайки образуващите костите остеобласти, казва тя. Проучване в BMJ Open установи, че жените, които пият повече от два пъти седмично и консумират повече от пет чаши на заседание, са четири до шест пъти по -склонни да имат ниска минерална костна плътност от жените, които не пият. Този ефект може да бъде още по -вреден, след като сте над 40 години, тъй като алкохолът може бързо да намали плътността в стареещите кости, казват изследователите. (Тук са 6 подли признака, че може да пиете твърде много .)

ЗАПОЧНИ СЕГА: Службата за здраве на жените препоръчва да се ограничи приема на алкохол до не повече от една напитка на ден.

Това е вашето тяло на алкохол:

какво означава 1010 в ангелски числа

Вземете достатъчно калций

смути Татяна/Стокси

Докато поглъщащото мляко няма да ви даде стоманени кости, постоянното недостиг на препоръчителната дневна стойност на калция ускорява загубата на костна маса и може да увеличи риска от фрактури, казва Шнайдер.

Друга причина да продължавате да добавяте кисело мляко към сутрешния си смути: Това може да улесни отслабването. Няколко проучвания показват, че адекватните нива на калций могат да помогнат на тялото да изгаря мазнините, докато ниските нива могат да увеличат складирането на мазнини.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Стремете се към 1000 mg калций дневно (1200 mg, ако сте над 50) от храни. Ако избягвате млечните продукти, посегнете към обогатени с калций храни, боб, ядки и семена и тъмно листни зеленчуци ( ето списък с 20 храни, подходящи за вегани, с високо съдържание на калций ).

Посегнете към червено

домати Сандра Рош/Уест Енд/Офсет

Ето една убедителна причина да хвърлите няколко домата в следващата си салата: изследванията показват, че доматите-заедно с други червени плодове като диня и розов грейпфрут-са богати на ликопен, антиоксидант, който помага за предотвратяване на загубата на кост, като противодейства на негативните ефекти на оксидативен стрес. Друг плюс: Доказано е, че ликопенът помага и при отслабване.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Стремете се да получавате 30 до 70 mg ликопен два пъти дневно. Варените доматени продукти опаковат най -големия удар (1 чаша доматен сос има 34 mg).

555 ангелско число

Резултат Няколко затворени очи

Ако сте сред трети от американците, които не получават препоръчителните 7 до 9 часа сън, може да навредите на костите си и да подплатите талията си. Хроничното недоспиване увеличава риска от възпаление, което износва костите и повишава риска от остеопороза, казва Шанкуан Джу, професор в Училището за обществено здраве на Университета Зейджанг в Китай. Пример: Жените над 45 години, които са спали 6 или по -малко часа, са имали значително по -ниска костна минерална плътност от жените, които са спали 8 часа, според проучване, публикувано в списание Bone. (Настройте се за страхотен нощен сън с тези съвети.)

Твърде малкото сън също изтласква хормоните ви на глад, което може да засили желанието ви да хапнете храни с високо съдържание на мазнини, богати на въглехидрати, което често води до наддаване на тегло, казва психологът по съня У. Дейвид Браун.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Ако получаването на 8 до 9 часа изглежда невъзможно, започнете с опит за допълнителен час и бавно увеличаване на времето. За да улесните прехода, намерете начини да направите своя ритуал преди лягане по -приятен: разпръснете етерични масла, лекувайте кожата си с любимия си овлажнител или прочетете няколко страници от успокояваща книга.

Стиснете в мини сесия по йога

йога Mango Productions/Гети изображения

Качването на постелката няколко пъти седмично може да доведе до големи печалби за костите ви. Когато жените в постменопауза са правили 12 минути йога пози като Warrior II, Tree и Triangle дневно в продължение на 2 години, те са увеличили костната плътност в гръбнака, бедрата и бедрените кости, според проучване, публикувано в Topics in Geriatric Rehabilitation. Не забравяйте също да се поглезите със Савасана: Изследванията показват, че дълбоко отпускащите възстановяващи пози помагат за намаляване на стреса, което може да намали кортизола, хормон, свързан с коремните мазнини.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Регистрирайте се за местен клас или направете DVD или онлайн видео. И когато практикувате пози, носещи тегло, се стремете да ги задържите поне 30 секунди от всяка страна за най-добри резултати.

Опитайте тази нежна рутинна йога, за да започнете да отслабвате:

Попийте (малко) слънце

попий малко слънце Джеф Берген/Гети изображения

Всяка тъкан и клетка в тялото ви, включително костите ви, имат рецептор за витамин D, който костите трябва да останат здрави и да функционират правилно. „Витамин D подобрява чревната абсорбция на калций и фосфати, като и двете са необходими за поддържане на костната плътност“, казва Майкъл Ф. Холик, професор по медицина, физиология и биофизика в Медицинския център на Бостънския университет. ( Ето 5 признака, че не приемате достатъчно витамин D .)

Поддържането на вашите нива в здравословен диапазон също може да отслаби средата ви: изследванията показват, че жените, които получават достатъчно витамин D, са по -малко склонни да натрупват мазнини по корема, отколкото жените с дефицит.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Стремете се да излагате ръцете, краката, гърба и корема си без слънцезащитни продукти два или три пъти седмично в продължение на 10 до 15 минути между часовете от 10 до 15 часа. Ако не можете да улавяте редовно лъчи, има вероятност да имате дефицит. Проверете нивото на витамин D, след това вземете добавка, ако е необходимо (600 до 2000 IU дневно; тези, които са със затлъстяване, може да се нуждаят от още повече).

Отглеждайте зелен палец

Градинарите са склонни да имат дори по -добра плътност на костите от жените, които ходят, бягат, плуват или правят аеробика, според проучване в Journal of Women & Aging. „Градинарството изисква дейности, като копаене на дупки и издърпване на плевели, които предизвикват и укрепват костите“, казва Лори У. Търнър, професор по здравни науки в Университета на Алабама в Тускалуса. Престоя на слънце също кара кожата ви да произвежда витамин D, който костите трябва да абсорбират калций.

Поддържането на зеленчуци също може да ви помогне да държите корема под контрол. 150-килограмов човек ще изгаря 125 калории за всеки 30 минути леко градинарство, което може да обясни защо изследванията показват, че жените, които прекарват времето си в обществени градини, са с 34% по-малка вероятност, отколкото съседите, които не отглеждат, да имат наднормено тегло или затлъстяване.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Стремете се да правите 2,5 часа градинарство седмично, или в собствения си двор, или в градината на местната общност.

най -добрият крем под очите за тъмни кръгове

Захранване със сини сливи

сини сливи nata_vkusidey / Гети изображения

Помислете за това естествено сладко лакомство като мултивитамин за костите си: той съдържа смес от хранителни вещества, изграждащи скелета, включително витамин К, калий , магнезий и полифеноли в една малка хапка. Тази комбинация може да обясни защо жените в менопауза, които ядат пет или шест сини сливи ежедневно, поддържат костната минерална плътност, докато тези, които не ядат нито една, я губят, според проучване на Osteoporosis International. Сините сливи също доставят гладни гладни влакна (2,5 г на порция), което може да улесни отслабването. Когато жените ядоха около 11 сушени сини сливи на ден в продължение на 12 седмици, те отслабнаха и се отърваха от талиите си повече от сантиметри, отколкото жените, които не ядоха сини сливи всеки ден.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Нош на няколко сини сливи на ден или ги добави към смутита, зърнени храни или салати.

Закачете го

здравей обръч Hero Images/Гети изображения

Искате ли да се почувствате като дете и да направите услуга на костите и корема си? Вземете хулахуп. Все по-популярната дейност с натоварване е забавен и нежен начин да се противодейства на костно-увреждащите ефекти от седенето. В същото време ще постигнете постоянна тренировка и ще изгорите някои калории (около 7 на минута, подобно на тренировъчен лагер или кардио клас), казва Ейми Роджърс, основател на Hoop Movement в Ню Йорк.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Дръжте обръч наблизо, независимо дали сте у дома или в офиса, и го използвайте като почивка от седене. Започнете с по -голям обръч, с диаметър около 40 до 42 инча, който тежи около 1,5 до 2 фунта, казва Роджърс, тъй като се върти по -бавно, което улеснява управлението.

Избягвайте тренировка

Ако вече тренирате редовно, поставете си за цел да променяте активността и интензивността си през седмицата. Когато правите един и същи вид упражнения всеки ден, костите ви се адаптират към нивото на напрежение и не стават по -силни. „След като рутината се почувства като рутина, трябва да я промените“, казва Шнайдер. Поддържането на мозъка и тялото ви в гадаене също може да ви помогне да премахнете телесните мазнини. „Когато тренировката вече не е толкова предизвикателна, сърдечната честота не се повишава толкова и вие изгаряте по -малко калории“, казва Уесткот.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Стремете се да правите различни кардио упражнения през седмицата, като ходене или танци, заедно с тренировки с тежести и работа за баланс.