Не ядете достатъчно за закуска и правите още 3 грешки сутрин

перфектна закуска Филип Фикс

Закуската има репутацията на най -важното хранене за деня, но също така е и това, което всички ние най -вероятно ще пропуснем. Напълно противоречиво, нали? Част от дихотомията е свързана с нашата склонност към хранене в движение. (Някога хапвали ли сте, докато сте разговаряли по телефона и сте работили на лаптопа си? Да, така си мислехме.) Но има друга основна причина, поради която много от нас се отказват от сутрешното хранене: чисто объркване. През последното десетилетие бяхме обременени с безкрайни противоречиви глупости за това какво и кога - и дори дали - трябва да бъде яденето, което прави закуската твърде неприятна, за да си помислим, камо ли да ядем.

Е, време е да спрем сутрешната лудост: Разгледахме последните проучвания и попитахме водещите диетолози какво наистина трябва да знаем за закуската. Така че вземете кафе, освободете тостера си от хранилището и се пригответе да счупите няколко яйца. Ето 4 поразителни истини за сутрешното ви хранене.



какво да пиете, за да отслабнете

1. Да, имате нужда от него
Диетолозите разказват от години как закуската помага за стабилизиране на кръвната захар, ускорява метаболизма и може да ви попречи да изядете цяла кутия бисквити преди обяд. Но миналата година идеята за „закуска за отслабване“ беше сериозно разбита след две Американски вестник за клинично хранене Проучванията показват, че храненето няма ефект върху размера на талията. Едно проучване установи, че тъй като са били по-енергични и активни, закусващите са изгорили почти 500 калории повече от тези, които не закусват. Но - и това е голямо, но - те също консумират 500 калории повече дневно, като закусват на първо място, отричайки ефекта. Друго 4-месечно проучване дава подобни изводи: Нито закусването, нито пропускането му оказват влияние върху теглото на хората, което кара авторите на изследването да стигнат до извода, че закуската е въпрос на избор, а не необходимост за загуба на мазнини.



Но тези две проучвания не отменят по -ранните изследвания, показващи, че сутрешното хранене - независимо от ефекта му върху загубата на тегло - подобрява когнитивните постижения (като тези 9 закуски, които стартират мозъка ви ), доставя допълнителна енергия за упражнения (без значение по кое време на деня тренирате) и може да ви помогне да се справите диабет тип 2 , висок холестерол и дори сърдечни заболявания.

И ако отслабването е вашата цел? Закуската вероятно също ще помогне за това. Ново проучване в Анали на храненето и метаболизма разкри, че когато хората закусват с овесени ядки, вместо да консумират калоричния им еквивалент в захаросани корнфлейкс или напълно да пропуснат храненето, те приемат 31% по -малко калории при следващото си хранене. Нещо повече, има много убедителни доказателства, доказващи, че закуската наистина контролира кръвната захар - което означава, че ако я ядете, няма да се изкушите да намалите тези бисквитки, не само няколко часа по -късно, но и след вечеря, когато апетитът може бъдете интензивни.



В крайна сметка: Ако смятате, че се справяте добре, благодаря, без закуска, опитайте експеримент. „Имам клиенти, които никога не са закусвали и никога не са имали проблем с глад или глад“, казва Ерика Джовинацо, регистриран диетолог в Лос Анджелис. „Но след като започнаха да го ядат, те се почувстваха по -осъзнати и бдителни“ - с една дума, по -здрави. Вие несъмнено ще го направите.

2. Трябва да ядете повече, отколкото си мислите.
Не, не можете просто да хапете банан и да го наречете храна. Един банан има около 100 калории - и това не е достатъчно, за да коригирате ниската кръвна захар и да предпазите от жестоко желание да ви преследва по -късно през деня. Вашата закуска трябва да бъде с приблизително същия размер, калорично, както вашият обяд или вечеря, според Кери Ганс, регистриран диетолог и автор на Диета за малки промени . За средно активната жена на 40 или 50 години това означава около 400 калории за закуска, 400 за обяд, 500 за вечеря, както и общо 300 за закуски, лакомства и чаша вино.

значение на 222

3. Вашата перфектна закуска = Проста формула
Чували сте го преди: Всяко хранене трябва да бъде щастлива комбинация от въглехидрати с високо съдържание на фибри, постни протеини и здравословни мазнини. Ето как точно се разпада сутрин:



зеле Филип Фикс
  • Направете половината си закуска с високо съдържание на фибри като 2 филийки препечен хляб с покълнали зърна и среден портокал, & frac12; чаша овесени ядки с нарязан банан, 1 малък сладък картоф с & frac12; чаша боб или смути, приготвено с банан и по 1 чаша нарязано зеле и нарязани ягоди. Влакната са суперпълнещи и осигуряват дълготрайна енергия. Стремете се към около 50 г богати на фибри въглехидрати, предполага Ганс.
  • Добавете протеин като 1 чаша обезмаслена гръцко кисело мляко , 2 яйца, 3 унции пушена сьомга, & frac12; чаша тофу, 4 филии темпе бекон или лъжица протеин на прах смути за закуска . Протеинът трябва да съставлява около една четвърт от храненето ви, или 25 г, за да ви засити по -дълго, да стабилизира кръвната захар и да прикриете апетита.
  • Завършете с мазнина като 1 супена лъжица бадемово масло, 2 чаени лъжички зехтин или ленено масло или четвърт авокадо. Тези здравословни мазнини не само подобряват вкуса на закуската, но и придават на храната известна сила в стомаха. Стремете се да натрупвате мазнини от 20 до 25% от калориите си, или около 10 g. По-голямата част от това трябва да са моно- или полиненаситени мазнини, но 2 до 3 g наситени мазнини, като тези, открити в 2 яйца, също са добре.

    4. Закуската означава сутрин, а не следобед.
    Не е нужно да ядете в минутата, когато се събудите, но се опитайте да вкарате нещо в стомаха си в рамките на час или два след ставането. „Когато чакате твърде дълго, метаболизмът ви започва да се забавя в опит да спести гориво“, казва Джовинацо. Също така е по -вероятно да се почувствате ненаситни до сутринта.

    И това е истинският смисъл: Напълнете здравословна закуска, която следва нашата формула, и няма да имате място за тарифата, която е саботирала сутринта ви- преработени зърнени храни, бекон и наденица (често с високо съдържание на наситени мазнини и сърце- нездравословни нитрити), пакетирани хлебни изделия и разтворими овесени ядки със захар.

    Не е нужно да изключвате напълно сладките неща. Просто го направете по -малко от 5 g, леко изсипете. В края на краищата няма нищо по -удовлетворяващо от една чаена лъжичка мед върху вашия тост или капка кленов сироп върху овесените ядки - особено когато знаете, че закуската ви настройва да ядете по -малко по -късно.